Come fare Knuckle Pushups

Tutte le variazioni di pushup aumentano la forza e la resistenza del torace, delle spalle e dei tricipiti. Ma i palmi standard - posizione pushup piatta ti costringe a ipervelare i polsi, che può essere doloroso. Se non si dispone di maniglie push-up, fare flessioni sulle nocche è una modifica appropriata per eliminare il dolore al polso. Anche i piegamenti sulle nocche imitano da vicino il movimento del lancio di un pugno, quindi i combattenti di arti marziali e altri artisti marziali mescolati a volte li usano come esercizio per costruire potenza di punzonatura e raggio di movimento.

Se i piegamenti delle nocche sono scomodi per te, prova a indossare guanti imbottiti. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Passo 1

Assumi la posizione standard di pushup, con le mani direttamente sotto il petto, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Equilibra le palle dei tuoi piedi con il tuo corpo direttamente dalla testa ai tacchi.

Passo 2

Fai un pugno con ogni mano. Appoggia l'appartamento di ciascun pugno sul pavimento, direttamente sotto i gomiti. La posizione del tuo corpo non è cambiata, ma i polsi e le mani ora sono dritti.

Passaggio 3

Abbassa il petto verso il pavimento. Se stai facendo questo esercizio per il condizionamento di tutti i giorni, fermati quando il tuo petto è all'altezza dei gomiti. Se ti stai esercitando per le arti marziali o un altro sport che richiede di esercitare la forza attraverso un maggiore raggio di movimento, immergiti più in basso. La regola standard è quella di allenare la forza nella stessa gamma di movimento che usi per le tue attività quotidiane o sportive.

Passaggio 4

Espirare e spingere, raddrizzando le braccia. Per forza generale e condizionamento, conta lentamente fino a due mentre abbassi te stesso, quindi premi fino a un conteggio lento di tre o quattro. Se ti stai allenando per aumentare il potere, lascia che ti muovi più velocemente ma ancora sotto controllo quando esplodi dalla posizione bassa, senza alcuna pausa in basso.

Mancia

Da otto a dodici ripetizioni è la raccomandazione standard per la costruzione di forza e resistenza.

Prova i piegamenti delle nocche modificati per lavorare il tuo dentato anteriore, il cosiddetto "muscolo del pugile" che aggiunge ulteriore potenza alla fine del movimento di punzonatura o spinta. Mettiti in posizione "sopra" con le braccia tese, con le mani chiuse a pugno e appoggiate alle nocche. Tieni le braccia tese mentre cerchi di spingere il terreno ancora più lontano da te, o pensa di spingere il tuo petto più lontano da terra. Mantieni il tuo corpo piatto mentre lo fai; non ingobbire le spalle Il risultato è un pushup "mini", in cui il busto si muove in relazione al terreno ma le braccia rimangono dritte. Fai questo esercizio lentamente per forza generale e condizionamento, o più esplosivo per costruire energia.