Come fare l'esercizio pulito e jerk
Il sollevamento olimpico viene utilizzato da powerlifter, atleti e atleti ricreativi per sviluppare la forma fisica totale, tra cui forza, potenza, velocità, flessibilità e coordinazione. Uno degli ascensori olimpici più comuni è la pulizia e il sobbalzo - un movimento complesso che combina la pulizia e il sobbalzo in un unico esercizio. Come risultato del complesso movimento, ci vuole un coaching esperto e una tecnica adeguata per massimizzare il tuo potenziale pulito e coglione. Tuttavia, se eseguito correttamente, il clean e jerk è un componente efficace in qualsiasi programma di allenamento.
Sapere come eseguire correttamente una pulizia e uno strappo aiuterà a prevenire le lesioni. (Immagine: Demand Media Studios)Prepararsi per il Clean and Jerk
Passo 1
Nastro i polsi e applicare il gessetto per ginnastica alle mani. Il nastro aiuta a stabilizzare i polsi mentre si tiene il bilanciere nella posizione in rack e il gesso migliora la presa e il comfort sul bilanciere.
Passo 2
Far scorrere la quantità appropriata di pesi sul bilanciere. Alcune strutture di allenamento sono dotate di piastre paraurti progettate specificamente per ascensori olimpici. Puoi anche usare un tubo in PVC o un manico di scopa se stai imparando il movimento di base della pulizia e del sobbalzo.
Passaggio 3
Afferrare il bilanciere spingendo le mani sul bilanciere. Il pollice dovrebbe essere nascosto sotto l'indice, il medio e l'anulare per una presa del gancio. Questa presa aumenta la capacità di pulizia e sobbalzo e all'inizio potrebbe sentirsi a disagio. La presa dovrebbe essere abbastanza ampia da liberare le gambe durante il movimento iniziale.
Passaggio 4
Metti i tuoi piedi direttamente sotto i fianchi. Questa posizione è simile alla posizione di partenza del deadlift e consente un trasferimento efficiente della potenza per l'intera gamma di movimento. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra i piedi con le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Esecuzione del pulito
Passo 1
Tira il bilanciere da terra tenendo il torace sollevato, le braccia diritte ei piedi distesi a terra. Il primo movimento della barra assomiglia allo stacco con un leggero movimento all'indietro. Le braccia rimangono dritte e agiscono come cinghie durante la prima parte della pulizia.
Passo 2
Incrocia il bilanciere sopra le ginocchia. Gli stinchi dovrebbero essere verticali a questo punto con la maggior parte dello spostamento del peso da metà a piedi. A questo punto, il busto e le anche iniziano ad estendersi per continuare a tirare il bilanciere con un movimento verticale.
Passaggio 3
Estendi i fianchi quando il bilanciere raggiunge i due terzi della coscia dal ginocchio. L'estensione dell'anca dovrebbe essere un movimento potente e potente per accelerare la barra. Il bilanciere toccherà la tua coscia mentre estendi i fianchi.
Passaggio 4
Guida il bilanciere verso l'alto mentre sollevi il petto e ti stringi nelle spalle. Questo movimento provoca un breve, rapido salto per continuare il movimento verticale del bilanciere.
Passaggio 5
Fai cadere i fianchi in una posizione tozza. Le braccia agiranno per tirarti sotto il bilanciere e si piegheranno leggermente.
Passaggio 6
Prendi il bilanciere nella posizione in cui si trova la barra sulla parte superiore del torace e delle spalle. La posizione della cremagliera è essenziale per continuare la pulizia e lo strappo con un efficiente movimento del jerk.
Passaggio 7
Alzati dallo squat e mantieni il bilanciere in posizione di rack.
Come fare il jerk
Passo 1
Ripristina i piedi e la presa mentre ti prepari per il cretino. La tua presa dovrebbe essere leggermente più larga della larghezza delle spalle con i piedi posizionati a una larghezza pari alla larghezza delle spalle.
Passo 2
Abbassa leggermente i fianchi con un movimento corto e rapido verso il basso. Questo movimento verso il basso è di circa un quarto di squat e crea energia cinetica per il cretino.
Passaggio 3
Guidare le gambe verso l'alto senza alcuna pausa in basso. Qualsiasi pausa o esitazione nella parte inferiore del quarto squat ridurrà la quantità di energia e forza per lo strappo.
Passaggio 4
Premi il bilanciere sopra la tua testa e lascia di nuovo i fianchi in un quarto di squat. I due movimenti di spostamento del bilanciere in verticale mentre cadono i fianchi accadono simultaneamente. Il risultato finale sarà in piedi con le braccia completamente distese e le gambe in un quarto di squat.
Passaggio 5
Alzati dal quarto squat mantenendo le braccia tese per finire l'esercizio pulito e sobbalzante. È possibile rilasciare il bilanciere o rilasciare il peso quando entrambi i piedi si sono uniti con i fianchi completamente estesi.
Cose che ti serviranno
Barbell con pesi
Nastro atletico
Gessetto per ginnastica
