Come guadagnare peso e muscolo per gli uomini magri

Che tu ti definisca un hard-gainer, un ectomorfo o semplicemente skinny, non sei il solo a impegnarti per ingrassare e aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Molti uomini naturalmente magri hanno difficoltà a migliorare la massa corporea. Per fortuna, una combinazione di modifiche al tuo stile di vita, piani alimentari e programma di allenamento può aiutarti a guadagnare peso e muscoli più velocemente.

Mangiare bene può aiutarti ad aumentare il peso e le dimensioni del muscolo. (Immagine: Purestock / Purestock / Getty Images)

Passo 1

Elimina o riduce il tuo esercizio cardio. Cardio può limitare o addirittura annullare i tuoi sforzi per aumentare di peso e aumentare la massa muscolare perché brucia le calorie in eccesso di cui il tuo corpo ha bisogno per diventare più grande. Se non vuoi rinunciare completamente all'abitudine cardio, limitane il più possibile la frequenza e mantieni la durata di ogni allenamento cardio a meno di 45 minuti.

Passo 2

Mangia più cibo Il tuo corpo richiede calorie in eccesso per impaccare chili e far crescere i muscoli. Inizia aggiungendo 500 calorie alla tua dieta quotidiana e continua ad aggiungere calorie in più se non sei ancora soddisfatto del tuo aumento di peso. Per i migliori risultati, prova le carni magre, come il pesce, e gli alimenti ricchi di calorie come noci, avocado e burro di arachidi. Esempi di spuntini da 500 calorie comprendono 1/2 tazza di mandorle mescolate con 1/4 di tazza di mirtilli rossi secchi, o una bagel intera abbinata a un paio di cucchiai di burro di mandorle e 1/2 di una banana.

Passaggio 3

Solleva pesi pesanti quando stai allenando. Per un aumento ottimale della massa muscolare, l'American Council on Exercise raccomanda l'uso di pesi sufficientemente pesanti da poter completare da sei a 12 ripetizioni di un esercizio in ogni set. Qualunque cosa sia più leggera, e non sperimenterai i guadagni muscolari che desideri. Prova da tre a cinque serie di esercizi mirati ai gruppi muscolari più grandi del tuo corpo, come le distensioni su panca per i muscoli del torace e gli squat per i quadricipiti.

Passaggio 4

Attendere da 48 a 72 ore prima di esercitare nuovamente. È durante la fase di recupero post-allenamento, non il momento reale in cui ti alleni, che i tuoi muscoli diventano sempre più forti. Non riuscire a dare al tuo corpo un tempo di recupero adeguato tra le sessioni di ginnastica paralizza la tua capacità di diventare sempre più forte.

Passaggio 5

Dormi di più. Quando dormi, il tuo corpo si ripara dallo stress dell'esercizio. Ad esempio, la ghiandola pituitaria del cervello rilascia gli ormoni della crescita responsabili della riparazione e della crescita muscolare mentre dormi. Per i migliori risultati e l'aumento di peso, mirare a ottenere un minimo di sette ore di sonno ogni notte.

avvertimento

Parlate con il vostro medico prima di cambiare la vostra dieta o iniziare un nuovo regime di esercizio. Il corpo di ognuno è diverso e le condizioni mediche preesistenti possono influenzare la capacità di esercitare o aumentare di peso.