Come perdere maniglie dell'amore con pesi liberi
Le maniglie dell'amore sono costituite da grasso corporeo in eccesso che si accumula ai lati della vita. Combina allenamenti brucia grassi con un piano nutrizionale che induce un deficit calorico a perdere le maniglie dell'amore. Eseguendo circuiti con pesi liberi, puoi migliorare la tua capacità di bruciare i grassi, secondo il "Progetto per migliorare la salute degli uomini: il piano di allenamento per la forza da inizio a destra" di Michael Mejia. Gli esercizi di isolamento per i tuoi obliqui possono tonificare i muscoli sotto le tue maniglie dell'amore e aiutarti a rafforzare il tuo core per un allenamento più pesante con i pesi. Esegui da 5 a 10 minuti di cardio leggero come riscaldamento per allenamento con i pesi.
Allenamento degli uomini con esercizi di kettlebell. (Immagine: michaeljung / iStock / Getty Images)Big Lifts for Big Burn
Passo 1
Esegui esercizi composti pesanti - stacchi, file, panca e squat - che reclutano i diversi gruppi muscolari e spingono il tuo metabolismo in overdrive. Obiettivo: completare 40 minuti di un circuito ben strutturato, che può bruciare fino a 400 calorie e aiutare a sciogliere le maniglie dell'amore.
Passo 2
Incorporare un deadlift nel training del circuito, che ha un costo metabolico molto maggiore rispetto agli esercizi di isolamento per addominali e obliqui. Inizia impostando un bilanciere caricato sul pavimento.
Passaggio 3
Stai con i piedi sotto il bilanciere e le spalle larghe, puntando le dita dei piedi in avanti. Piega le ginocchia, affondando in uno squat, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Passaggio 4
Afferrare la barra con un'impugnatura, posizionando le braccia appena fuori dalle gambe. Espirare e raddrizzare il corpo per sollevare il peso, estendendo le ginocchia e fianchi.
Passaggio 5
Pausa nella posizione di picco per un secondo e quindi tornare alla posizione iniziale. Esegui da 8 a 12 ripetizioni per uno o quattro set.
Brucia il grasso con una sfera di metallo
Passo 1
Esegui un allenamento di kettlebell di 20 minuti, che equivale a una combinazione di una sessione di cardio di mezz'ora e una mezz'ora di allenamento con i pesi e di bruciare fino a 272 calorie, secondo l'American Council on Exercise. Inizia con un 8 a 15 libbre. kettlebell se sei una donna. Utilizzare kettlebell che vanno da 15 a 25 libbre. se sei un uomo.
Passo 2
Esegui un circuito che consiste in un deadlift con kettlebell, swing a braccio singolo, alzata turca, pushup, file con un braccio, affondo a piedi e pressa a spalla. Termina il circuito mirando alla muscolatura di base con l'esercizio aureola in cui giri lentamente il kettlebell direttamente sopra la testa.
Passaggio 3
Sfrutta gli esclusivi esercizi kettlebell, come lo swing a braccio singolo, che offre un allenamento rigoroso per il tuo core e costruisce i tuoi glutei e quad. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati all'anca e mettendo il kettlebell tra i piedi. Sostieni i tuoi addominali per prepararti allo swing.
Passaggio 4
Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi per affondare in uno squat, che è la tua posizione di partenza. Afferra il kettlebell con la tua mano dominante. Espira ed esplode verso l'alto, facendo oscillare il kettlebell in avanti e verso l'alto in un ampio arco. Spingi in avanti i tuoi fianchi, allunga le ginocchia e raddrizza il tuo corpo.
Passaggio 5
Tieni i piedi piantati sul pavimento e mantieni il polso dritto per tutto l'esercizio. Lasciare oscillare il kettlebell finché il braccio di lavoro non è parallelo al pavimento. Inspirare e lasciare che il peso oscilli indietro, ritornando alla posizione iniziale.
Passaggio 6
Esegui da sei a otto ripetizioni di ciascun esercizio nel circuito, riposando per 30 secondi tra gli esercizi, nella prima settimana di allenamento. Aumentare il numero di ripetizioni fino a 12 nella seconda settimana. Esegui due circuiti durante le settimane tre e quattro, e mira a completare tre circuiti per le settimane cinque e sei. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni fino a quando non è possibile eseguire 15 ripetizioni per esercizio.
Max Out on Intensity
Passo 1
Utilizza l'allenamento a intervalli ad alta intensità basato su Tabata, che si applica idealmente agli allenamenti a peso libero e aumenta drammaticamente la frequenza cardiaca fino a un minuto, secondo "La guida dei muscoli e fitness per l'allenamento a intervalli ad alta intensità" di Mark Gilbert. Usando lo sforzo massimo, il salto di intensità produce rapidi guadagni di resistenza e brucia grassi.
Passo 2
Equilibra l'allenamento settimanale lavorando i tuoi muscoli di spinta nell'allenamento A e condizionando i tuoi muscoli di tiro nell'allenamento B. Esegui un circuito di esercizi di spinta libera e peso corporeo - un esempio di regime Tabata - che comprende squat, flessioni, flessioni del peso corporeo salti, polpacci, presse aeree con manubri e squat bulgari per ogni gamba con manubri.
Passaggio 3
Limita la durata di ogni esercizio a 20 secondi eseguiti alla massima intensità. Usa un tempo 1: 1 - un secondo per la fase concentrica e un secondo per la fase eccentrica - per ogni esercizio. Fai un intervallo di riposo di 10 secondi tra un esercizio e l'altro.
Twist to Target e Rafforzare
Passo 1
Indirizza i tuoi obliqui con esercizi di isolamento, come braciole di legno, torsioni del busto su una palla da ginnastica o curve laterali, e usa i manubri per aumentare l'intensità.
Passo 2
Iniziare una torsione del tronco su una palla da ginnastica giacendo supina su una palla da ginnastica con solo la parte superiore della schiena sulla palla. Piega le ginocchia a 90 gradi, piantando i piedi sul pavimento e mantenendo il tuo corpo dritto e allineato con le cosce. Alza i fianchi a un livello leggermente inferiore alle spalle.
Passaggio 3
Tenere un manubrio con entrambe le mani, una mano sull'altra in una presa neutra. Estendi le braccia sul petto. Ruota il busto verso destra finché le tue braccia non sono parallele al suolo. Segui il movimento delle tue braccia con la testa.
Passaggio 4
Pausa nella posizione di picco per un secondo e poi invertire la rotazione per tornare alla posizione iniziale. Cerca di completare da 12 a 15 ripetizioni per ciascun lato.
Cose che ti serviranno
manubrio
manubri
Mancia
Stabilire una base di forza con regolare allenamento con i pesi prima di intraprendere un allenamento ad alta intensità.
avvertimento
Se hai problemi alla schiena o problemi alla colonna vertebrale cervicale, evita gli esercizi che comportano la rotazione del busto.
