Come rendere il culo più grande senza aumentare di peso
Un culo più grande non consiste nell'aumentare l'apporto calorico e nell'annullare la routine di esercizio, ma nel costruire glutei e fianchi per un lato più rotondo. L'allenamento di forza che colpisce i muscoli del tuo culo aumenta le dimensioni del tuo culo senza aggiungere cedimenti e increspature indesiderati. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Donna facendo squat. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Squat to a Bigger Butt
Gli squat sono un must per qualsiasi routine di costruzione del culo. Per i risultati più rapidi e più evidenti, fai squat con un bilanciere o un manubrio. Se scegli un bilanciere, la barra dovrebbe riposare dietro la testa alla base del collo e essere allineata con le spalle. Mantieni la presa un po 'più larga della larghezza delle spalle. Per i manubri, mantieni un manubrio in ogni mano e tieni i pesi davanti alle spalle con i gomiti piegati. Stai in piedi con i muscoli addominali contratti e immagina una sedia invisibile dietro il tuo corpo. Piegati simultaneamente a fianchi e ginocchia per abbassare il tuo corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Il busto si inclina naturalmente leggermente in avanti, ma evita di inarcare la schiena. Spingi i talloni per riportare il tuo corpo in posizione eretta. Esegui tre serie di otto ripetizioni.
Affondo per un lato migliore
Gli affondi sono un altro classico di potenziamento del calcio, ma otterrai risultati migliori se aggiungi un bilanciere o un manubrio usando lo stesso posizionamento per i pesi come hai fatto con gli squat. Per iniziare gli affondi, fai un passo avanti di circa 24 pollici con il piede destro in modo da stare in posizione divisa. Mentre contrasti gli addominali per mantenere la colonna vertebrale stabilizzata, contemporaneamente piegare le ginocchia e abbassare i fianchi in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio sinistro sia a circa 2 pollici dal toccare il pavimento. Tieni questa posizione per un secondo e poi spingi da terra con il piede destro per tornare in posizione eretta. Eseguire tre serie di otto ripetizioni su entrambe le gambe.
Solleva il culo
I sollevamenti dell'anca ti faranno sentire bruciare i glutei senza usare pesi. I sollevamenti dell'anca possono essere eseguiti con i piedi sul pavimento, su una palla da ginnastica o su una panca pesi. L'uso di una piattaforma sopraelevata aumenterà l'intensità dell'allenamento. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi e i talloni appoggiati sulla piattaforma preferita. Posizionare la palla o il banco a circa 8 pollici dai glutei. Se stai usando il pavimento, tieni i piedi per terra. Contrarre i tuoi addominali e glutei sollevando i fianchi verso il soffitto, assicurandosi di mantenere la parte bassa e la parte centrale della schiena diritta con i glutei e le cosce. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e poi abbassare lentamente i glutei sul pavimento. Esegui tre serie di otto ripetizioni.
Non il tuo deadlift medio
Gli stacchi da neve sono noti per la loro capacità di stringere e tonificare i glutei, ma l'alzata su una sola gamba eseguita durante questo esercizio aumenta l'intensità dell'esercizio. Inizia stando in posizione alta mentre posizioni i manubri o un bilanciere direttamente davanti alle cosce con le braccia tese. Per eseguire l'esercizio, contemporaneamente abbassare i pesi sul pavimento mentre si solleva la gamba destra estesa dietro il corpo. Mirare a una linea dritta invisibile dal tallone destro alla parte superiore delle spalle. Per tornare alla posizione iniziale, contemporaneamente abbassare la gamba estesa e sollevare il busto. Eseguire tre serie di otto ripetizioni su entrambe le gambe.
