Come eseguire intervalli per perdere peso
La corsa a intervalli è un modo efficace per bruciare la quantità massima di calorie. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità brucia più calorie totali rispetto a corse lunghe e di intensità inferiore. L'allenamento ad alta intensità impone un'enorme quantità di forza sul tuo corpo e dovrebbe essere fatto solo uno o due giorni alla settimana per ridurre il rischio di lesioni. Gli intervalli run-and-walk possono aiutarti a raggiungere i 60-90 minuti di tempo di allenamento consigliati da quattro a cinque giorni alla settimana per perdere peso e mantenere la perdita di peso. Un tapis roulant renderà più facile vedere l'ora e cambiare la velocità. Utilizzare un orologio digitale se si esegue intervalli di fuori.
Fai intervalli di corsa lunghi e brevi per perdere peso. (Immagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)Passo 1
Imposta i tuoi record. Ci sono diversi tipi di intervalli che puoi fare. Tieni traccia di questi allenamenti in modo da poter apportare piccole e progressive modifiche alle routine di intervallo. Utilizzare un taccuino per grafici o un foglio di calcolo per computer, comprese informazioni quali il tipo di intervallo, le miglia percorse, la velocità, le calorie bruciate, il tempo totale e una revisione soggettiva dell'allenamento. Ad esempio, i titoli di ciascun foglio dovrebbero essere eseguiti in tre minuti / due minuti di cammino, uno sprint di 30 secondi / una camminata di 90 secondi, un minuto di marcia / due minuti di camminata e un intervallo di 20 minuti di corsa continua. Una recensione soggettiva della tua corsa potrebbe essere che ti sentivi forte per l'intero allenamento o hai fatto un calcio veramente veloce alla fine
Passo 2
Alternare i tuoi intervalli. Le corse a intervalli sono un tipo di allenamento molto intenso. Falli ogni giorno e usa un diverso tipo di intervallo per ogni allenamento. Impostare sempre la pendenza dell'1 percento sul tapis roulant per imitare la corsa in piano. Il lunedì, fai un lungo intervallo come correre per tre minuti e poi camminare per due minuti. Questo dovrebbe durare tra 45 e 60 minuti. Il mercoledì, fai uno sprint per 30 secondi, poi cammina per 90 secondi. Le tue sessioni a intervalli di sprint sono molto intense, quindi il tuo cammino dovrebbe essere un passo confortevole. Gli intervalli di sprint devono essere non più di 20 minuti. Alla fine di questo tipo di sessione, dovresti sentire come se fossi andato “tutto fuori” e non sono in grado di correre più lontano. Il venerdì, corri per 45 secondi, quindi cammina per 2 minuti e 15 secondi. Esegui i tuoi primi 15 minuti con la pendenza dell'1 percento. Per i restanti 15 minuti, utilizzare una pendenza del 3% per gli intervalli di corsa. Fai questo intervallo di collina per 30 minuti. Se sei fuori, corri su per le colline, poi cammina giù.
Passaggio 3
Conosci il tuo allenamento. Scrivi il tuo allenamento a intervalli su un pezzo di carta adesiva da 4 pollici per 6 pollici e fissalo al tapis roulant. Dovrebbe includere i rapporti di lavoro / riposo, la velocità e l'inclinazione. Tieni una matita vicina per annotare la distanza totale coperta e le calorie bruciate una volta che hai finito. Annota eventuali modifiche apportate al tuo allenamento. Se sei all'aperto, scrivi ciò che hai fatto non appena arrivi a casa.
Passaggio 4
Apporta piccole modifiche. Aumentare la velocità di 0,1 miglia all'ora. Estendi le tue sessioni a intervallo lungo di cinque minuti finché non raggiungi i 90 minuti. Piccole modifiche ti assicurano progressi nella perdita di peso riducendo il rischio di lesioni. Questo migliora anche le tue possibilità di mantenere il tuo programma di allenamento.
Cose che ti serviranno
Orologio digitale
routine
Carta
Matita
Mancia
Puoi impostare alcuni tapis roulant in declino, imitando la corsa in discesa. Esegui tre minuti con una pendenza dell'1%, quindi un minuto con un calo del 3%.
avvertimento
Assicurati di avere scarpe da corsa di supporto per ridurre il rischio di distorsione di una caviglia, soprattutto per l'allenamento di tipo intervallato.
