Come correre al mattino e alzare più tardi
Sia i pesi di corsa che quelli di sollevamento offrono benefici per il fitness e la salute. Puoi correre al mattino e alzarti più tardi se ciò si adatta ai tuoi obiettivi di stile di vita e fitness. La corsa aumenta la resistenza cardiovascolare, mentre il sollevamento pesi sviluppa la forza muscolare e aumenta la massa muscolare magra. Se sei principalmente un sollevatore di pesi, puoi correre per perdere peso o diminuire la percentuale di grasso corporeo. Un corridore spesso solleva pesi per costruire la forza muscolare, ma potrebbe non essere interessato allo sviluppo di grandi muscoli.
Una donna corre di mattina. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Benefici
Correre al mattino e alzare più tardi nella giornata ti dà un allenamento completo in un giorno. Se riesci a allenarti solo tre giorni alla settimana, questo programma ti consente di completare un allenamento cardiovascolare e un allenamento con i pesi in modo coerente. L'esercizio cardiovascolare regolare come la corsa aiuta a mantenere un peso sano, riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo. La massa muscolare magra che costruisci attraverso l'allenamento con i pesi può aiutare il tuo metabolismo, sviluppare muscoli forti e dorsali e migliorare la tua postura.
considerazioni
Se si percorrono lunghe distanze o si eseguono intervalli veloci, lo sforzo richiesto può lasciarti troppo affaticato per sollevare pesi in modo efficace negli stessi giorni in cui corri. Per combinare la corsa e il sollevamento pesi nello stesso giorno, dovresti usare i giorni di sollevamento pesi come giorni di corsa facili. Riduci sostanzialmente il tuo chilometraggio normale o esegui un ritmo più lento e facile. Il tuo allenamento di sollevamento pesi nello stesso giorno dovrebbe essere più breve di quello che realizzeresti se sollevassi pesi in quel giorno, per evitare lesioni da forma impropria o affaticamento muscolare. Nel corso del tempo, il tuo corpo si adatterà al programma di allenamento due volte al giorno, e sarai in grado di correre più lontano e sollevare pesi più pesanti.
Strategie in esecuzione
Esegui la prima cosa al mattino, dopo aver fatto una leggera colazione. Stabilisci un obiettivo di corsa da 30 a 45 minuti per darti un buon allenamento che brucia le calorie ma non affatica eccessivamente i tuoi muscoli. Trascorrere il resto della giornata nelle normali attività come il lavoro in ufficio o in casa, le responsabilità scolastiche o le funzioni sociali consentono ai muscoli di avere la possibilità di riprendersi prima della sessione di sollevamento pesi.
Strategie di sollevamento pesi
Pianifica il tuo allenamento con i pesi direttamente prima di cena o circa un'ora dopo cena. Esegui l'allenamento della parte superiore del corpo e del core nei giorni in cui corri e lavori con il corpo inferiore nei giorni in cui non corri, se possibile. I tuoi muscoli delle gambe saranno probabilmente leggermente affaticati dopo la corsa mattutina, e potresti scoprire che non sei in grado di usare pesi pesanti mentre esegui squat, gambe o ti affatichi durante gli affondi. Utilizzare pesi più leggeri per il lavoro sul corpo inferiore se si eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo durante i giorni di corsa.
