Come eseguire correttamente per perdere grasso

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'unico modo per perdere peso è creare un deficit calorico, consumando più energia di quella che si ottiene attraverso il cibo. È possibile creare un deficit calorico solo attraverso la dieta, ma l'attività fisica è necessaria per mantenere il peso nel tempo. In combinazione con altri esercizi come l'allenamento leggero e una dieta sana a basso contenuto di grassi, la corsa è un'attività eccellente per aiutare a perdere e mantenere il grasso fuori. Prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizio, discutere l'attività pianificata con il proprio medico.

La corsa è un'attività eccellente per bruciare grassi e perdere peso. (Immagine: Immagini a pois / Polka Dot / Getty Images)

Tempo e intensità

Il CDC raccomanda circa 150 minuti di esercizio a intensità moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana per mantenere il peso attuale, ma se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovrai fare un po 'di più. La corsa è considerata esercizio vigoroso, e una persona che pesa 154 chili può bruciare circa 590 calorie in un'ora a un ritmo di 5 miglia all'ora. Per perdere 1 sterlina, devi creare un deficit calorico di 3.500 calorie secondo la Mayo Clinic, e più veloce è il tuo ritmo, più calorie brucerai in un dato momento.

Mescolalo

Quando inizi a correre per la prima volta, potresti voler seguire una routine regolare per sviluppare buone abitudini e abituarti all'esercizio. Tuttavia, man mano che progredisci, l'aggiunta di diversi tipi di attività correlate alla corsa può aiutarti a mantenere il tuo allenamento stagnante e allo stesso tempo aumentare l'intensità dell'esercizio. Aggiunta di sprint - eseguendo una distanza impostata e camminando alla stessa distanza per riprendere fiato - può aiutare a sviluppare la resistenza e bruciare i grassi. Correre su e giù per le scale o le colline aumenterà anche la resistenza e brucerà più calorie rispetto alla corsa della stessa distanza su una superficie piana.

Intervallo di allenamento

Allenamento a intervalli - eseguire una certa distanza, quindi rallentare il ritmo fino a correre o camminare - può aiutare a bruciare calorie grazie all'aumentata intensità, contribuendo nel contempo a mantenere l'allenamento interessante. L'allenamento a intervalli non deve coinvolgere sprint, poiché puoi correre a qualsiasi ritmo tu desideri, ed è anche vantaggioso per molti nuovi corridori che non hanno la resistenza per le corse più lunghe. Un altro tipo di allenamento a intervalli è un fartlek, in cui sceglierai un punto di riferimento e correrai ad esso al tuo passo massimo per quella distanza, quindi vai a piedi o cammina verso un secondo punto di riferimento. Fartlek può essere utile per alcuni corridori perché mettono un obiettivo fisico davanti a te, rendendo più facile per alcuni di spingere leggermente oltre la normale distanza.

riposo

Se non sei un atleta professionista con un regime di allenamento giornaliero, devi fare delle pause tra una corsa e l'altra per permettere ai tuoi muscoli di guarire. Mentre potresti aver bisogno di più pause quando inizi a correre a causa di dolori muscolari e stanchezza, un giorno tra una corsa e l'altra è probabilmente sufficiente a non soffrire. Se vuoi ancora allenarti nei giorni di riposo, aggiungi esercizi alla tua routine che non funzionano con gli stessi gruppi muscolari, come la forza della parte superiore del corpo.