Come eseguire gli intervalli di sprint

Gli intervalli di sprint sono utilizzati dagli atleti per ottenere la massima forma per le gare e gli sport di squadra. Diversamente dall'allenamento di lunga durata, gli intervalli di sprint richiedono il massimo sforzo. Se stai cercando di perdere peso e avere un programma fitto di impegni, puoi ottenere un ottimo allenamento in un breve lasso di tempo. Gli intervalli di sprint causano inoltre un aumento del metabolismo per diverse ore dopo aver terminato l'allenamento, il che aumenta ulteriormente gli sforzi per la perdita di peso. Se sei nuovo agli intervalli di sprint, impara le basi e integrali nella tua routine di allenamento.

Una donna che corre lungo la costa (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Passo 1

Allunga i muscoli in modo dinamico prima di iniziare l'allenamento. Gli stiramenti dinamici vengono eseguiti in movimento e contribuiranno ad acclimatare le articolazioni e i muscoli per il movimento che faranno. Esegui alzate di spalle, cerchi del braccio, altalene della gamba, crossover del braccio, tocchi alternati della punta, rimbalzi alla caviglia, affondi ambulanti, piegamenti laterali e rotazioni spinale.

Passo 2

Effettuare un leggero riscaldamento per aumentare la temperatura corporea centrale e sciogliere ulteriormente il tessuto connettivo. Cammina a passo veloce per due o tre minuti, poi fai jogging per cinque minuti.

Passaggio 3

Gestisci i tuoi intervalli. Segna una distanza in cui stai correndo da 40 a 50 metri di lunghezza. Dopo aver fatto il riscaldamento, vieni in questa posizione e scatta più forte che puoi per tutta la distanza. Tornate al punto di partenza e scattate di nuovo. Ripeti questa sequenza da cinque a sei volte.

Passaggio 4

Indossare un cronometro e cronometrare i tuoi sprint per una variazione. Fai il riscaldamento, sprint per 20 a 30 secondi e fermati completamente. Riposa per una durata doppia rispetto allo sprint. In questo esempio, le pause di riposo saranno da 40 a 60 secondi. Sprint di nuovo dopo il riposo e ripetere per cinque o sei intervalli.

Passaggio 5

Utilizzare il modulo corretto durante l'esecuzione. Appoggiati leggermente in avanti e spinge con forza da terra con le punte dei piedi. Tieni i gomiti flessi di 90 gradi in tutto e non tendi le braccia. Lasciali oscillare liberamente dalle tue spalle e tenerli vicino al tuo corpo.

Passaggio 6

Aumenta i tuoi rappresentanti mentre ti adatti. Da cinque a sei intervalli per sessione di allenamento è un buon punto di partenza. Aumenta i tuoi intervalli mentre sviluppi forza e capacità polmonare. Raggiungi un punto in cui puoi facilmente fare 15 intervalli per allenamento. Aumenta la durata dei tuoi sprint e diminuisci la durata dei tuoi recuperi per progredire con il tuo allenamento sprint. Prendi almeno un giorno libero tra le sessioni a causa dell'intensità dello sprint e non più di tre allenamenti a settimana.

Mancia

Varia la tua durata dell'intervallo. Usa un rapporto da 1: 3 a 1: 5. Ad esempio, se fai lo sprint per 30 secondi, dovresti camminare tra 1 minuto e 30 secondi e 2 minuti e 30 secondi.

avvertimento

L'allenamento Sprint è molto intenso. Se non hai lavorato in un lungo periodo, ottenere l'autorizzazione dal proprio medico prima di tentare.