Come allenare le spalle con le pullup

Un esercizio composto, pullup richiedono che si utilizzano numerosi muscoli nella parte superiore del corpo per tirarti su ad un bar. Ti affidi principalmente al muscolo gran dorsale della schiena per eseguire un pullup, ma usi anche i muscoli delle spalle. Per allenare l'intera zona della spalla, è necessario apportare una modifica al posizionamento delle mani sulla barra durante i pull-up e utilizzare ulteriori esercizi per le spalle.

Un uomo che fa pull-up in un bar al parco. (Immagine: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Passo 1

Allena le spalle una o due volte alla settimana in giorni non consecutivi, iniziando con tre serie da sei a 12 ripetizioni di pull-up a pressione stretta o chin-up. Esegui i pullup all'inizio del tuo allenamento. Gli esercizi composti come i pullup richiedono l'uso di molti muscoli secondari, quindi è meglio farli all'inizio del tuo allenamento quando sei fresco. Se aspetti fino alla fine del tuo allenamento, potresti non essere in grado di completare il numero di ripetizioni.

Passo 2

Metti le mani più vicine durante i pull-up - o esegui chin-up - per colpire i deltoidi posteriori. Generalmente esegui i pullup usando una presa overhand con mani posizionate più larghe della larghezza delle spalle. Questa posizione non si rivolge ai deltoidi posteriori tanto quanto il posizionamento delle mani più stretto.

Passaggio 3

Segui i tuoi pullup con uno o due esercizi di spalla composti per tre serie da sei a 10 ripetizioni. Termina l'allenamento della spalla con uno o due esercizi di isolamento per tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Esercizi composti come la stampa militare, la stampa con manubri in testa o la pressa Arnold colpiscono l'intera area della spalla. Il fronte si alza con i manubri isolare i deltoidi anteriori, i rilievi laterali isolano i deltoidi centrali e i rilievi laterali piegati isolano i deltoidi posteriori.

avvertimento

Evitare di oscillare o rilassare eccessivamente i muscoli durante la posizione di sospensione del pullup o del chinup. Rilassare troppo i muscoli in posizione abbassata può causare uno stress indesiderato sull'articolazione della spalla, che può causare lesioni.