Come lavorare i bicipiti e non i tuoi avambracci

Molti esercizi pensavano di isolare il bicipite, o il bicipite brachiale, e anche i muscoli degli avambracci. Tuttavia, alcune variazioni del tradizionale curl del bicipite isolano il muscolo bicipite. Quando si eseguono i bicipiti, è necessario sollevare un peso sufficiente a causare affaticamento dopo 12 ripetizioni, secondo la Mayo Clinic. La Mayo Clinic raccomanda anche di prendere almeno un giorno libero tra l'allenamento di specifici gruppi muscolari.

Costruisci quei bicipiti. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Bicipite

I bicipiti corrono lungo la parte anteriore delle braccia. Questi muscoli aiutano a piegare i gomiti e flettere gli avambracci, motivo per cui molti esercizi sui bicipiti rinforzano anche i muscoli dell'avambraccio come i brachioradiali. Sebbene possa essere difficile isolare completamente il bicipite dai muscoli dell'avambraccio, alcuni tipi di curl del bicipite colpiscono i bicipiti per aiutare a definire, modellare e rinforzare.

Riccioli del predicatore

I riccioli del predicatore sono efficaci nell'isolare la parte inferiore del bicipite. Per eseguire un arricciamento predicatore, sedersi su una panchina del predicatore e posizionare la parte posteriore degli avambracci sul supporto imbottito. Con una presa subdola, afferra il bilanciere alla larghezza delle spalle. Sollevare lentamente il bilanciere fino a quando gli avambracci sono verticali. Abbassare lentamente il bilanciere fino a quando le braccia sono completamente estese. Cerca di non piegare i polsi durante l'intero movimento. L'uso di un bilanciere dritto invece di una barra di ricciolo EZ aiuta a isolare i bicipiti.

In piedi Barbell Bicep Curl

I ricci di bilanciere in piedi isolano i muscoli bicipiti, in particolare se viene utilizzato un bilanciere dritto invece di una barra di ricciolo EZ. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato contro le cosce; i tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno Arricciare lentamente il bilanciere verso le spalle, mantenendo i gomiti dentro e vicino al corpo. In cima al movimento, spremere i bicipiti, quindi abbassare lentamente il bilanciere finché non si appoggia contro le cosce.

Riccioli di concentrazione

I curl di concentrazione si rivolgono alla testa del muscolo bicipite, piuttosto che ai muscoli dell'avambraccio. Inizia sedendo alla fine di una panca o di una sedia, con un gomito appoggiato contro la parte interna della coscia; le gambe dovrebbero essere divaricate e il manubrio dovrebbe essere tra le gambe. Inclinarsi in avanti e piegare lentamente il manubrio verso l'alto fino alla spalla. Mentre arrotoli il manubrio, tieni il pollice rivolto verso l'esterno. Abbassare lentamente il manubrio fino a quando il braccio è di nuovo completamente esteso.