Come lavorare il tuo Abs superiore
Quando si tratta di lavorare gli addominali, è necessario individuare ciascuna sezione (superiore, inferiore e obliqua) per ottenere i migliori risultati dai tuoi allenamenti. Gli addominali superiori formano la parte superiore di una lunga fascia di muscoli nota come retto addominale. È possibile lavorare efficacemente in quest'area eseguendo diversi esercizi chiave. La cosa principale da ricordare è che la qualità è più importante della quantità.
Tre uomini in possesso di tavole su stuoie in palestra. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Passo 1
Esegui una serie di assi senza raggio di movimento. Sdraiati a faccia in giù a terra con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi alla larghezza dell'anca dietro di te. Spingi il corpo in alto e distendi completamente le braccia. Solleva i fianchi in aria contraendo gli addominali. Fermati quando formi una linea dritta dai talloni alle spalle. Tenere premuto per 30 a 45 secondi. Riposa e ripeti tre o quattro volte.
Passo 2
Spremi gli addominali mentendo a faccia in su su una palla stabilizzata. Assumi una posizione in cui le ginocchia siano piegate e i piedi appiattiti sul pavimento. Appoggia le mani con le orecchie e solleva leggermente la testa e le spalle dalla sfera. Sollevare il corpo e leggermente in avanti contraendo gli addominali superiori. Tieni premuto per un secondo, abbassa te stesso e ripeti. Esegui da 15 a 20 ripetizioni e da tre a quattro set.
Passaggio 3
Sdraiati a faccia in su a terra per fare ascensori alla moda. Raddrizza le gambe e sollevale in aria in modo che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi. Metti le mani sui fianchi e solleva i fianchi da terra, spingendo i piedi verso il soffitto e la schiena leggermente inclinati. Spremere con forza e lentamente abbassare i fianchi verso il basso e ripetere da 15 a 20 volte. Esegui da tre a quattro serie.
Passaggio 4
Muovi le braccia e le gambe in un movimento in bicicletta per fare scricchiolii in bicicletta. Questi esercizi enfatizzano gli addominali superiori, gli addominali bassi e gli obliqui contemporaneamente. Sdraiati a faccia in su con le gambe sollevate, le ginocchia piegate di 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Portare il gomito sinistro e il ginocchio destro l'uno verso l'altro mentre si raddrizza la gamba sinistra. Invertire la mossa e portare il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro mentre si estende la gamba destra. Continua ad andare avanti e indietro per un set di 15-20 ripetizioni. Fai da tre a quattro set in totale.
Mancia
Esegui i tuoi esercizi tre volte a settimana in giorni non consecutivi.
avvertimento
Se si ha una lesione della parte inferiore della schiena, come un'ernia del disco, non eseguire esercizi addominali se non su consiglio del proprio medico o fisioterapista. Saranno in grado di raccomandare una sequenza specifica di esercizi su misura per il tuo infortunio.
