Esercizi giornalieri del Corpo dei Marines sette

Gli esercizi del Corpo dei Marines Daily 7 sono un insieme di esercizi calisthenic usati dal Marine Corps come parte del programma di allenamento fisico (PT). Esercizi calisthenic o di peso corporeo, come pull-up, affondi e scricchiolii inversi, usano il proprio peso corporeo come resistenza invece di attrezzature. Il Corpo dei Marines ha incorporato gli esercizi del Daily 7 nel programma PT per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Sebbene il Corpo dei Marines abbia sostituito il Daily 7 con il Daily 16, la maggior parte di questi esercizi fa ancora parte del programma.

Luppolo a stecche laterali

I salti laterali a cavallo o i saltatori saltano come riscaldamento. Per eseguire il cavalcavia laterale, alzati in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. In un movimento, salta in alto e atterra con i piedi oltre la larghezza delle spalle, tenendo le mani unite sopra la testa. Quindi, torna alla posizione iniziale.

Push-Up Wide Grip

Gli ampi push-up sono fatti per colpire i muscoli del petto e delle spalle. Inizia appoggiando le mani sul pavimento a circa la larghezza delle spalle, con le gambe estese e le dita dei piedi che toccano il suolo. Abbassati a terra fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza.

scricchiolii

Gli scricchiolii sono usati per colpire i muscoli addominali, che fanno parte dei muscoli del core. Per eseguire gli scricchiolii, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e le mani sul petto. Stringere i muscoli addominali e alzare la testa e il collo fino a quando le spalle non sono sollevate dal pavimento. Ritorna lentamente al pavimento.

Squat da mano a ginocchio

Gli squat da mano a ginocchio colpiscono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Stare dritti con la schiena piatta, la testa in su e i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il tuo corpo piegando le ginocchia fino a quando le tue mani toccano l'esterno delle ginocchia. Ritorna alla posizione iniziale. La difficoltà di questo esercizio può essere aumentata mantenendo la posizione dello squat per 8-10 secondi.

Sollevamento di polpacci in piedi

Per lavorare i muscoli del polpaccio, stare dritti con le mani verso il lato e i piedi a circa otto pollici di distanza. Alzati lentamente sulla punta dei piedi, sollevando i talloni dal pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Per aumentare la difficoltà, tieni la posizione per otto a 10 secondi.

Sollevamento di piedi in piedi

Per lavorare i muscoli della tibia, alzati in piedi con le mani sul lato e i piedi a circa otto pollici di distanza. Sollevare le dita di un piede da terra, tornare alla posizione iniziale, quindi sollevare le dita dell'altro piede da terra. Ritorna alla posizione iniziale.

Indietro estensioni

Questo esercizio è usato per lavorare i muscoli lombari. Inizia giacendo a terra a faccia in giù. Appoggia le mani sulla parte posteriore della testa con le dita intrecciate. Alza la testa, il petto e i piedi da tre a quattro centimetri da terra mentre stringi i glutei e i muscoli lombari. Ritorna lentamente alla posizione iniziale. Per aumentare la difficoltà, non sollevare i piedi da terra.