Nutrizione per Half Ironman Training
Anche se è un mezzo Ironman per cui ti stai allenando, è comunque una dura gara di durata e una che richiede la stessa attenzione per l'allenamento che vorresti dare se fosse un Ironman completo. Conosciuto anche come 70.3, il mezzo Ironman include la stessa nuotata, bici e corsa come il pieno ma a metà distanza. Ciò significa una nuotata di 1,2 miglia, un giro in bicicletta di 56 miglia e una corsa di 13,1 miglia. Se vuoi finire la tua corsa e finire forte, presta molta attenzione alla tua dieta mentre fai la tua formazione.
Uomo in bicicletta che gareggia in Ironman (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Ottieni abbastanza calorie
Allenarsi per mezzo Ironman non è il momento di seguire una dieta dimagrante. Hai bisogno di mangiare abbastanza calorie per non solo alimentare i tuoi allenamenti, ma anche aiutarti a preservare e costruire la massa muscolare. Quante calorie hai bisogno dipende da una serie di fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea, programma di allenamento e routine giornaliera tipica. Puoi stimare il tuo fabbisogno calorico per l'allenamento determinando il tuo dispendio energetico a riposo, o REE, e moltiplicandolo per un fattore di attività. Per gli uomini, è 11 moltiplicato per il tuo peso in sterline moltiplicato per 2,1; per le donne, è 10 moltiplicato per il tuo peso in sterline moltiplicato per 1,9.
Alimenta i muscoli con carboidrati
La maggior parte delle calorie nella vostra dieta dovrebbe provenire da carboidrati: dal 55 al 60 percento. Questo perché i carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo, soprattutto quando si lavora per un lungo periodo di tempo. Ottenere abbastanza carboidrati risparmia anche le proteine, in modo da non bruciare i muscoli durante l'allenamento. Per un corretto rifornimento, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da fonti complesse, come pane integrale e cereali, fagioli, pasta e patate.
Proteine per la riparazione muscolare
Quando ti alleni per la tua metà Ironman, il 12-15% delle tue calorie dovrebbe provenire da proteine. Hai bisogno di un'adeguata assunzione di proteine per riparare e costruire i muscoli che stai allenando. Ottenere abbastanza proteine aiuta anche a mantenere forte il tuo sistema immunitario. Sane fonti proteiche includono carne rossa magra, pollame, pesce, uova, latticini e fagioli a basso contenuto di grassi e grassi.
Non dimenticare il grasso
Solo perché stai allenando duramente non significa che puoi mangiare tutti i cheeseburger e il gelato che vuoi. Come tutti gli altri, hai ancora bisogno di fare le giuste scelte alimentari quando si tratta di grassi. Durante l'allenamento, dal 20 al 30 per cento delle calorie dovrebbe provenire dal grasso. Per la salute, dovresti limitare la quantità di grassi da cibi ricchi di grassi saturi come carne rossa ad alto contenuto di grassi e latticini integrali, e includere invece fonti salutari di grassi come noci, semi, grassi di pesce e oli vegetali sul tuo dieta di allenamento.
Pasti di formazione
Mangiate pasti sani composti da cereali integrali, proteine magre e frutta o verdura regolarmente durante il giorno per mantenere costante la glicemia. Hai bisogno di mangiare un pasto a basso contenuto di grassi, povero di fibre e ricco di carboidrati due o quattro ore prima della sessione di allenamento, come un muffin inglese con burro di arachidi e una banana o uno yogurt magro con una mela e un bagel . Per sostituire i negozi di energia, mangia o bevi un cibo ad alto contenuto di carboidrati 15 minuti dopo aver finito di allenarti come un succo o un frutto. Due ore dopo l'allenamento, mangiare un pasto ricco di carboidrati, moderato contenuto di proteine, a basso contenuto di grassi, come un sandwich di tacchino e formaggio con un'arancia, o polpettine di spaghetti e tacchino con broccoli al vapore.
