Esercizi di Pilates per il muscolo Psoas
Un muscolo profondamente radicato nel tuo corpo, lo psoas attacca la gabbia toracica e il busto alle gambe. In realtà è l'unico muscolo che unisce la colonna vertebrale e la gamba insieme, rendendolo incredibilmente importante in tutti i tipi di movimento, in particolare tutto ciò che richiede di flettere l'anca.
Un istruttore di Pilates può aiutarti a sentire il tuo psoas. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Pilates fa affidamento sugli psoas per la corretta esecuzione di molti esercizi. A volte, però, le meccaniche del tuo corpo sono tali che non sai come attivarlo. Quindi, usa Pilates per svegliare il tuo psoas e poi rafforzarlo e allentarlo.
A proposito del Psoas
Il Psoas è un importante muscolo multi-articolare con 22 attacchi, che include uno su ogni coscia e 20 punti sulla colonna vertebrale. Passa anche su due articolazioni: l'articolazione sacro-iliaca della schiena e l'articolazione palla-incavo dell'anca. Anche se è profondamente impostato e non viene spesso chiamato quando si sta facendo un allenamento in palestra, svolge un ruolo di stabilizzazione enorme nella stabilità del bacino e del bacino.
Molte persone hanno uno psoas cronicamente stretto, causato dal sedersi troppo. Questo ti impedisce di estendere completamente il muscolo, che influisce sulla deambulazione e sull'andatura e può causare dolore alla regione lombare e ai fianchi.
Rilassare gli Psoas
Usa la posizione costruttiva di riposo di Pilates per risvegliare e ringiovanire gli psoas. Aiuta ad alleviare l'affaticamento e la tensione nei muscoli e nei corrispondenti muscoli della gamba, della schiena e del bacino.
Per fare un riposo costruttivo: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e pianta i fianchi alla distanza dei fianchi e a circa 1 piede dal sedere. Tieni la schiena in una posizione naturale e permetti al tuo corpo di rimanere rilassato e anche con il pavimento. Appoggia le mani sulla pancia. Trascorri da 10 a 15 minuti al giorno per rilassarti .
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Risveglio dello Psoas
Il pilates include il lavoro con le stuoie, ma anche lavori basati sull'attrezzatura come sul reformer o sulla cadillac. Il Pilates ti insegna come usare i muscoli, incluso lo psoas, in una gamma completa di movimento - questo include il loro completo allungamento e attivazione. Aprirai anche le articolazioni in modo che i muscoli possano muoversi come sono stati progettati.
Gli esercizi di stuoia sono particolarmente efficaci nell'aiutarti a sentire e ad allungare lo psoas.
Galleggianti per il ginocchio
I giavellotti ti aiutano a trovare il tuo pso in modo da poterlo attivare meglio. L'esercizio sembra abbastanza semplice, ma è facile mettere tutta la tua energia nella coscia e nella piega dell'anca e lasciare il psoas completamente fuori, contribuendo alla sua disfunzione. Avrai bisogno di un asciugamano arrotolato per l'esercizio.
Per fare un ginocchio galleggiante: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piantati alla distanza dei fianchi e circa 1 piede di distanza dai glutei. Prendi l'asciugamano arrotolato e mettilo dietro al ginocchio, così lo abbracci con il tuo polpaccio e la tua coscia. Mantieni l'asciugamano ben stretto mentre ti agganci ai muscoli profondi. Sollevare delicatamente la gamba tenendo l'asciugamano in modo che galleggi sopra il terreno. Sii consapevole e evita che i fianchi si inclinino o si spostino. Fermati momentaneamente e con il controllo, metti il piede indietro. Lavora fino a otto ripetizioni per ogni gamba.
Psoas Stretch
Uno stretto psoas ha difficoltà a coinvolgere e sostenere l'attività nel core e nel bacino. Questo semplice tratto lo scioglie e può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
Per fare il tratto psoas: Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Tieni il ginocchio destro nel petto, tenendo la testa, le spalle e la schiena nel tappeto. Chiudete gli addominali per sostenere il busto e prevenire l'oscillazione. Estendi lentamente la gamba sinistra lungo il tappetino fino a quando non è diritta. Fare una pausa per un momento, quindi riportarlo nella posizione iniziale. Ripeti e poi cambia i lati.
Esplora il lavoro del riformatore come un modo per rafforzare il tuo psoas. (Immagine: OSTILL / iStock / Getty Images)Rafforzare lo Psoas
Sebbene il tappeto sia ottimo per portare consapevolezza allo psoas, rivolgiti al riformatore per un lavoro di maggiore forza. Il riformatore è un aggeggio che sembra un telaio del letto dotato di carrello, pulegge e molle.
Il footwork, i cerchi delle gambe, la rana, gli arabeschi e il tratto lungo della colonna vertebrale sono alcuni esercizi sul reformer da utilizzare per la forza dello psoas e una funzione migliorata. Il lavoro su un riformatore dovrebbe essere fatto sotto la guida di un istruttore certificato di Pilates.
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