Esercizi di pilates per ottenere un arco nella schiena
Gli esercizi di stuoia di Pilates rinforzano l'intero nucleo, che comprende i muscoli della parete addominale e della zona lombare. La scelta di esercizi specifici per porre particolare enfasi sui potenti estensori che compongono l'arco della schiena può migliorare la loro funzione e il loro aspetto. Incorporare almeno un set da otto a 10 ripetizioni di questi esercizi nel programma di allenamento della forza esistente per ottenere i migliori risultati.
Nuoto - The Flutter Kick
Per il calcio svolazzante, sdraiati a faccia in giù sul tappetino con le braccia distese davanti a te, i pollici in alto ei palmi rivolti l'uno verso l'altro. Le tue gambe si estendono direttamente dietro di te. Sollevare contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo in modo da bilanciare lo stomaco e la parte anteriore dei fianchi. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra un po 'più in alto, mettere in pausa, abbassarli nuovamente nella posizione di partenza e quindi ripetere sull'altro lato usando il braccio sinistro e la gamba destra.
Nuoto - Colpo di seno con battito del tallone
Per questo esercizio, inizia da una posizione prona, sdraiati a faccia in giù sul tappeto con le braccia e le gambe estese. Sollevare il corpo superiore e inferiore dal terreno. Durante il colpo del seno spazza fuori le braccia tese e poi verso i fianchi, premendole contro il tuo corpo mentre fai quattro volte insieme i talloni. Ritorna alla posizione di partenza raggiungendo di nuovo le braccia diritte mentre fai clic sui talloni insieme altre quattro volte.
The Swan Dive
In questo esercizio oscillerai avanti e indietro sulla tua pancia con le braccia e le gambe distese dal terreno. Inizia giacendo a faccia in giù sul tappeto e spingendo solo il petto fuori dal terreno, quindi allunga le braccia verso l'alto in aria. Mentre ti muovi in avanti, allunga e allunga le gambe dal pavimento dietro di te. Arretrare, raggiungere le braccia e andare avanti e indietro mentre si contraggono i muscoli della schiena.
Calcio a due gambe
Da una posizione prona a faccia in giù sul tappetino, stringi le mani e lascia che i palmi si appoggino sul piccolo della schiena. Tenendo le gambe unite, piegate le ginocchia e spingete con forza entrambi i piedi verso i glutei per tre volte, quindi estendeteli direttamente dietro di voi, sollevando contemporaneamente sia la parte superiore che quella inferiore del corpo dal terreno. Tirare indietro con forza con entrambe le mani per sollevare il petto e fermarsi un attimo prima di tornare alla posizione iniziale.
Leg Pull Prone
Questo esercizio inizia da una posizione della plancia o dalla cima di un push-up. Tieni le mani sotto le spalle e i gomiti leggermente piegati. Tirare i muscoli dello stomaco verso la colonna vertebrale per stabilizzare il busto. Tira fuori dal terreno la gamba dritta più in alto possibile, tenendo i fianchi allineati e le dita dei piedi rivolte verso il basso, quindi torna alla plancia. Ripeti il tiro della gamba dall'altra parte.
