Corretta postura della spalla
La corretta postura della spalla dovrebbe allineare la schiena lungo le curve naturali della colonna vertebrale e stare dritta sui fianchi. Questa posizione è indicata come allineamento spinale neutro. Lavorare al computer, seduti su sedie sovradimensionate, guidare e appoggiarsi tutti creano un arrotondamento in avanti delle spalle. Anche l'impreciso equilibrio muscolare tra il torace e la schiena e la scarsa forza del nucleo contribuiscono ad indebolirsi in avanti. Essere consapevoli di come ti siedi e stai in piedi e mantenere la giusta forza muscolare nella schiena e nel torace ti aiuterà a migliorare la postura dalle spalle ai fianchi.
Una donna è in una posa yoga con le spalle indietro. (Immagine: AnaBGD / iStock / Getty Images)Passo 1
Trova il tuo allineamento neutro. Ognuno ha un diverso allineamento della colonna vertebrale neutro; il tuo segue le curve naturali della tua colonna vertebrale. Per trovare il tuo allineamento neutro, usa l'esercizio "cinque punti". Stare in piedi con la schiena contro un muro e, in quest'ordine, toccare i talloni, il fondo, le scapole, il cranio e le nocche al muro. Tirati su mentre vai dai tuoi piedi fino alla tua testa. Una volta che hai questi punti del corpo contro il muro, nota la posizione delle tue spalle e come si allineano con le naturali curve della tua schiena. Questo è il tuo allineamento spinale neutro.
Passo 2
Pratica seduta correttamente nelle sedie. Stare seduti su sedie con un cattivo supporto lombare può farti rilasciare il core e crollare in avanti con le spalle. Usa sedie della misura giusta per te; i tuoi piedi dovrebbero toccare il pavimento e la tua schiena dovrebbe essere in grado di toccare lo schienale della sedia senza arrotondare. Siediti in alto tenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e la schiena in allineamento neutro, le spalle in posizione eretta sui fianchi. Se lavori a una scrivania, assicurati che la tua sedia sia la distanza corretta per te. Non è necessario raggiungere, o andare avanti, per accedere alla scrivania o al tavolo.
Passaggio 3
Stai alto. Quando ti trovi in piedi, mantieni la colonna vertebrale in allineamento neutro e se rimarrai in piedi per più di 20 minuti, cambia posizione. Stare in piedi per lunghi periodi di tempo in una posizione mette lo stress sui fianchi e sulla parte bassa della schiena. Se rimarrai in piedi per lunghi periodi, sposta la posizione spostando il posizionamento del piede. Assicurati di non mettere lo stress da un lato oscillando i fianchi o la schiena. Una posizione neutrale in piedi è quella di posizionare un piede leggermente di fronte all'altro e passare di frequente.
Passaggio 4
Cammina con un'andatura corretta. Mantenere l'allineamento della colonna vertebrale neutro quando si cammina, per mantenere le spalle arrotondate in avanti. Quando cammini, le tue spalle tenderanno a piegarsi in avanti con il tuo movimento, quindi sii consapevole di ciò e riallineale sui fianchi, riportandole al corretto allineamento. Le braccia e le gambe devono oscillare naturalmente quando si cammina; evitare di tirare il busto in avanti estendendo le braccia troppo in avanti.
Passaggio 5
Rafforza il tuo core e la parte superiore del corpo. Mantenere la forza del nucleo e della parte superiore del corpo manterrà il tuo allineamento in equilibrio. Puoi fare semplici esercizi durante il giorno per rafforzare il tuo nucleo. Quando sei alla guida, fai degli stop-light abs inserendo il tuo nucleo ad ogni luce di stop o segno - tirando l'ombelico verso la schiena e leggermente piegando il coccige. Mantenere la contrazione muscolare per la lunghezza della sosta e mantenere una respirazione confortevole. Rilascia quando la luce diventa verde o quando acceleri lontano dal segnale di stop.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.
