Calorie consigliate per la crescita muscolare magra
L'aumento di peso, in particolare il guadagno di massa muscolare magra, può essere altrettanto difficile per alcune persone come cercare di perdere peso. La crescita muscolare magra è particolarmente importante per alcuni tipi di atleti come i body builder. Seguire un programma di esercizi regolari è essenziale per aiutare ad aumentare la massa magra. Aumentare la massa muscolare riducendo il guadagno di grasso può essere difficile, tuttavia è possibile con la giusta dieta e regime di esercizio.
Calorie per aumento di peso
Un tasso di aumento di peso sicuro ed efficace per la crescita della massa muscolare magra è di circa 0,5-1 Ib. a settimana, secondo Christine Rosenbloom nel suo libro "Nutrimento sportivo". Per ottenere questo aumento di peso, è necessario un aumento di circa 400-500 calorie al giorno. È importante notare che le calorie aggiuntive dovrebbero provenire da cibi ricchi di nutrienti o alimenti ad alto valore nutritivo.
Calorie per Muscle Building
Le calorie necessarie per una dieta per la costruzione muscolare variano a seconda del sesso e del peso corporeo attuale. Rosenbloom afferma che una dieta di costruzione muscolare richiede circa 23,6 a 27,3 calorie per libbra di peso corporeo per gli uomini e circa 20 calorie per libbra per le donne. Ad esempio, un uomo che cerca di guadagnare massa muscolare che pesa 160 libbre. consumerebbe approssimativamente 3,776 a 4,368 calorie al giorno.
Raccomandazioni nutritive
Le raccomandazioni sui macronutrienti, tra cui carboidrati, proteine e fabbisogno di grassi, sono leggermente diverse per gli atleti rispetto agli individui sedentari. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, gli atleti richiedono circa il 12-15% delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 60 al 70% dai carboidrati e dal 20 al 30% dai grassi. Rosenbloom rileva requisiti macronutrienti simili per gli atleti dal 12 al 15 percento delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 60 al 70 percento dai carboidrati e un massimo del 30 percento dal grasso.
Importanza dell'esercizio
Anche se una dieta corretta è importante per l'aumento di peso, seguire un programma di esercizi appropriato è essenziale per vedere un aumento della massa muscolare magra. Il tipo più importante di esercizio da eseguire durante un periodo di costruzione muscolare è l'allenamento della forza fino a 5-6 giorni a settimana. Includere alcuni esercizi cardiovascolari può aiutare a minimizzare il guadagno di grasso aumentando la massa muscolare magra.
Aumento delle calorie
Per massimizzare la crescita della massa muscolare magra durante l'aumento di peso, l'American Dietetic Association raccomanda di consumare da cinque a sei volte al giorno e di aggiungere cibi densi e nutrienti ad alto contenuto calorico a pasti e spuntini. Alimenti sani che possono aiutare ad aumentare le calorie giornaliere includono oli, noci, semi, burro di arachidi, olive, avocado, latte in polvere, formaggio grattugiato, miele e frutta secca.
