Ripetizioni consigliate per il mento

Quando vuoi un esercizio funzionale e completo che colpisca la maggior parte dei muscoli della parte superiore del tuo corpo, le trazioni sono il tuo obiettivo. Questa mossa standard, fatta tenendo una barra montata con una presa sotto il mento e tirando il mento in su, lavora il tuo dorso e il bicipite. L'esercizio classico richiede anche l'assistenza di addominali, pettorali e tricipiti.

Le menti sono un esercizio impegnativo per la parte superiore del corpo. (Immagine: grinvalds / iStock / Getty Images)

Ottieni il massimo dal mento includendolo strategicamente come parte dei tuoi allenamenti. Il numero di ripetizioni e assemblee di mentalità dipende dal tuo livello di forma fisica, dai tuoi obiettivi e dal resto del tuo piano di allenamento.

Fitness generale

Negli anni '70, il fitness significava bodybuilding e l'era di Arnold Schwarzeneggar di corpi muscolosi. Secondo quanto riferito, questi ragazzi potrebbero pompare 20 trazioni, spesso come un riscaldamento.

Ma se stai cercando dei semplici e semplici miglioramenti della forza, arrivare a un set di tre-cinque chin-up è un inizio rispettabile. Quando inizi ad allenarti, solo tre ripetizioni potrebbero anche essere un compito arduo. Quindi, inizia con un solo set di qualsiasi numero che sei in grado di fare. Costruisci ai rappresentanti più alti per molti mesi; non aspettarti che vengano tutti in una volta.

Leggi di più: Che muscoli fanno i chin-up?

CrossFit

CrossFit è un programma di fitness ad alta intensità che impiega mosse classiche di allenamento, come ascensori e burpees olimpici, in allenamenti difficili chiamati WODs o allenamenti del giorno.

CrossFit incoraggia controversi trucioli, che comportano oscillazioni. (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)

Le chin-up sono un punto fermo nella comunità CrossFit, e le ripetizioni consigliate variano. Alcuni WOD ti fanno cinque serie di cinque ripetizioni, con un minuto di recupero tra le serie. Altri potrebbero includere un set di 10 chin-up come parte di un circuito insieme a presse aeree e burpees. Fai il circuito più volte che puoi in un certo lasso di tempo, ad esempio 15 minuti.

Gli allenamenti CrossFit dimostrano che non esiste un numero specifico di chin-up "da fare"; piuttosto, dovresti trovare un numero di ripetizioni che spinge i tuoi limiti per costruire forza e potenza.

Armi più grandi e ritorno

Per costruire prodezza nei bicipiti e nei muscoli della schiena, usa le chin-up come parte di una progressione di allenamento. Una volta che riesci abbastanza facilmente a fare da 12 a 15 chin-up, passa a più serie con 10 ripetizioni in ciascun set.

Per alcune settimane, esegui due serie di 10 ripetizioni mentali. Nelle prossime settimane aggiungi un terzo, un quarto e persino un quinto set.

Quando una grande parte superiore del corpo è il tuo obiettivo, le chin-up fanno parte del tuo allenamento, non del tutto. Farai anche filari, volantini rovesciati, pull-down lat e pullover per la schiena oltre a riccioli di cavo, riccioli di predicatore e riccioli di martello per i tuoi bicipiti.

Cosa succede se non riesco nemmeno a fare un chin-up

C'è speranza per coloro che trovano un mento pieno troppo intenso e non riescono nemmeno a pompare un rappresentante, figuriamoci cinque o dieci.

Progredire verso le chin-up con l'ausilio del pull-up assistito che vedi in molte palestre. Scegli la quantità di peso che vuoi per "aiutarti" mentre fai un giro verso l'alto; questo significa che stai sollevando meno del peso totale del tuo corpo e la mossa è più facile. Quindi, posizionati sulla piattaforma, mantieni la barra o le maniglie con una presa sotto il mento ed esegui le chin-up. Dal momento che è assistito, potresti essere in grado di lavorare tre serie da otto a 12 rappresentanti. Quando 12 ripetizioni sono fattibili, diminuisci la quantità di peso che ti assiste.

Se non si ha accesso a tali dispositivi, non è necessario rinunciare a chin-up. Chiedete l'aiuto di un osservatore per tenere le gambe e offrire un po 'di supporto mentre tirate su la barra. Un'altra opzione è quella di avvolgere una fascia di resistenza sopra la barra e alzarsi o inginocchiarsi nel circuito. Quindi tiri su la barra con un piccolo aiuto dell'elastico.

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