Allenamento superset per spalle, bicipiti e schiena
Gli allenamenti di Superset massimizzano i tuoi risultati, aumentando i tuoi guadagni muscolari in due parti. Sia che tu stia cercando di ottenere più definizione nei tuoi muscoli proprio prima di una grande competizione, o semplicemente vuoi aiutare a costruire più massa muscolare, i superset sono una delle opzioni più efficaci. Se le spalle, i bicipiti e la schiena sono le aree chiave su cui ti concentri, hai bisogno degli esercizi giusti e del piano di allenamento per ottenere i risultati che cerchi.
Una donna è accovacciata in palestra. (Immagine: Dutko / iStock / Getty Images)Lavorare i muscoli giusti
Quando vuoi indirizzare determinate zone del tuo corpo e ottenere grandi guadagni muscolari, è importante essere sicuri di lavorare con i muscoli giusti. I deltoidi formano le spalle, mentre i muscoli bicipiti si trovano nella parte anteriore delle braccia. La parte posteriore è costituita principalmente dal muscolo trapezio, un grande muscolo triangolare della parte superiore della schiena, con il gran dorsale come il muscolo più grande nella parte bassa della schiena.
Supersets per spalle
Per costruire grandi deltoidi, includi la fila verticale del bilanciere nel tuo regime di allenamento. Con una posizione stretta, stare con le braccia tese verso il basso, tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva. Tirare la barra fino al collo in modo che le braccia siano piegate e perpendicolari al pavimento. Ritorna alla tua posizione di partenza. Altri esercizi mirati per le spalle comprendono la stampa sopraelevata con manubri e la stampa militare. Fai da tre a cinque serie da sei a 12 rappresentanti per ogni esercizio.
Costruisci il tuo bicipite
I ricci del bilanciere sono uno degli esercizi più efficaci per costruire i bicipiti. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia davanti a te, le mani in una presa subdola che si aggrappa a un bilanciere. Flettere le braccia ai gomiti, sollevare la barra fino al petto, quindi abbassarla nuovamente nella posizione di partenza per una ripetizione. Inoltre, includi i riccioli del predicatore e i riccioli del bilanciere come parte del tuo allenamento. Completa tre serie da otto a 10 ripetizioni per ciascun esercizio.
Grandi guadagni
Per allenare i muscoli della schiena, includi le file piegate, le chin-up e le alzate del bilanciere nel tuo allenamento superset. Per eseguire un'alzata di spalle da bilanciere, reggiti con una posizione stretta, tenendo in mano un bilanciere in modo che appoggi davanti alle cosce, mani con una presa eccessiva o mista. Tieni la schiena dritta e alza le spalle verso l'alto, sollevandole più in alto possibile mantenendo le braccia completamente distese. Abbassa le spalle indietro per una ripetizione e ripeti. Completa tre serie di 12 rappresentanti per ogni esercizio.
Massimizzare i tuoi risultati
Mantenete sempre la forma corretta dall'inizio alla fine con ogni esercizio, e aumentate il peso solo quando non vi sentite più in difficoltà perché i vostri muscoli si sono adattati al peso attuale. Inoltre, anche se ti concentri su queste specifiche aree del tuo corpo, non dimenticare di includere abbastanza esercizi per lavorare anche sugli altri importanti gruppi muscolari del tuo corpo, o almeno su alcuni per la parte inferiore del corpo. Altrimenti, potresti potenzialmente metterti a rischio di problemi di salute come squilibri di forza e difficoltà posturali, avverte l'American Council on Exercise.
Attenersi alle regole del Superset
Esegui il tuo allenamento almeno tre o quattro volte alla settimana per grandi guadagni, nei giorni non consecutivi quando possibile, per dare ai tuoi muscoli il tempo di riposo tanto necessario tra un allenamento e l'altro. Volete aumentare l'intensità con un allenamento superset rispetto ad un regolare allenamento di forza, quindi riducete il tempo di riposo tra le serie durante l'allenamento. Non dimenticare di mangiare bene per dare al tuo corpo l'energia necessaria per farlo attraverso questi allenamenti vigorosi, in particolare nutrendo il tuo corpo con un'adeguata quantità di proteine e carboidrati dopo un allenamento, consiglia Muscle & Fitness.
