Situps vs. scricchiolii

Una sezione centrale tesa potrebbe essere fisicamente attraente, ma i suoi vantaggi sono più che cosmetici. I forti addominali mantengono una buona postura, proteggono dalle lesioni e prevengono il dolore nella zona lombare. Ma quando arriva la spinta, ci sono due esercizi di cui non si può fare a meno se si desidera un abs ben condizionato: il sit-up e il crunch, noto anche come arricciamento.

Sit-up contro scricchiolii (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Mentre ci sono somiglianze tra i due esercizi, essi lavorano diversi muscoli. Entrambi sono fatti sdraiati sul pavimento, di solito i piedi sul pavimento, le ginocchia e le mani dietro la testa. Con i crunch, la parte bassa della schiena non si solleva da terra, mentre in un sit-up, l'intero corpo si alza.

Per Abs, regola Scricchiolii

Per Abs, regola Scricchiolii (Immagine: oneinchpunch / iStock / Getty Images)

Uno studio condotto dall'Università del Wisconsin ha esaminato un'ampia selezione di attrezzature per allenamento ab, tra cui Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge e altri. Scoprì che nessuno di essi superava lo scricchiolio bsico per l'attivazione muscolare trasversale. È stato anche dimostrato di essere migliore di una serie di altri esercizi, tra cui tavole laterali e assi anteriori.

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"Un sacco di definizione si può ottenere semplicemente facendo crunch", dice l'istruttore di personal trainer e yoga David Knox, autore di "Body School: una nuova guida per migliorare il movimento nella vita quotidiana". "Ma c'è un limite perché i fianchi e le gambe rimangono fermi durante gli scricchiolii, non attivate completamente gli addominali inferiori, quindi non è probabile che i crunch appiattiscano lo stomaco sotto l'ombelico."

Sit-up per postura e stabilità del tronco

Questo ci porta al sit-up. Mentre gli scricchioli lavorano principalmente i muscoli addominali, il completo sit-up impegna i muscoli che stabilizzano la postura, come i flessori dell'anca e della parte inferiore della gamba, insieme a una matrice di muscoli che attraversa il torace e il collo. I sit-up dovrebbero essere fatti con attenzione perché c'è il rischio di ferire la schiena. Di solito è necessario ancorare i piedi sotto un equipaggiamento adeguatamente pesante.

Perché i sit-up completi coinvolgono i flessori dell'anca, che possono causare l'abbassamento della parte bassa della schiena, causando dolore. Questo è particolarmente vero se i tuoi addominali sono deboli. I flessori dell'anca sono generalmente più forti degli addominali, a volte causando uno squilibrio. L'obiettivo coinvolge gli addominali il più possibile evitando un coinvolgimento eccessivo dei flessori dell'anca.

"La posizione delle ginocchia e dei piedi in relazione ai fianchi e al ventre è cruciale per capire se la pancia inferiore lavora sodo e vuole premere o entrare mentre funziona", dice Knox.

Lascia che i rep ripino

Per gli esercizi addominali, l'American Council on Exercise raccomanda da 10 a 25 ripetizioni per uno o tre set. Le ultime ripetizioni dovrebbero trovarti alla fine della tua resistenza. Puoi aumentare la sfida e l'intensità degli esercizi addominali usando resistenza aggiuntiva, muovendoti più lentamente o eseguendo gli esercizi su una tavola inclinata o una palla per esercizi in modo che la tua testa si trovi ad un'altezza inferiore rispetto alle tue gambe.

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