Si estende per un gluteo ridotto al minimo
I tuoi muscoli glutei minimi possono diventare tesi a causa di un uso eccessivo, spesso a causa di squilibri muscolari nelle gambe e nei fianchi. Allungando il minimo gluteo si allungano i muscoli per rilasciare la tensione in modo che i muscoli possano riprendere la loro lunghezza corretta.
Terapeuta che allunga il piccolo gluteo della donna (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Stretch elastico esterno
L'allungamento dell'anca esterna allunga il gluteo medio così come il gluteo minimus e il tensore fasciae latae. Questo allungamento è utile anche per il ginocchio del corridore, la sindrome piriforme, la sindrome della banda ileotibiale e i punti trigger nei glutei. Per eseguire l'allungamento dell'anca esterna, sdraiati sulla schiena con la gamba destra diritta e il ginocchio sinistro piegato. Tocca il lato del piede sinistro all'interno del ginocchio destro, quindi ruota i fianchi mentre abbassi l'interno della gamba sinistra verso il pavimento. Abbassare il ginocchio con la mano e tenere premuto per 10 a 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
Gluteal Stretch
A differenza di alcuni tratti di gluteo, il tratto gluteo si rivolge al piccolo gluteo, al gluteo medio e al grande gluteo. Si estende anche il muscolo piriforme in profondità nei glutei. Per eseguire il tratto gluteo, stenditi a faccia in giù con la gamba destra piegata sotto l'addome e la gamba sinistra diritta. Piegare in avanti in vita e tenere premuto per 10-30 secondi. Ripeti dall'altra parte. Questo allungamento aiuta la sindrome piriforme ei punti trigger nei glutei.
Seduta Gluteus Medius e Minimus Stretch
La seduta gluteo mediocre e l'allungamento minimo mirano sia al muscolo gluteo che ai muscoli medi. In particolare, il piccolo gluteo e la porzione anteriore o anteriore del gluteo medio sono i muscoli principali allungati. Per eseguire questo allungamento, sedersi con la gamba destra diritta e la parte inferiore del piede sinistro contro l'interno della coscia. Quindi, piegati in avanti con una colonna vertebrale dritta e inclina il mento verso il basso. Tieni i fianchi allineati mentre ti allunghi. Ripeti dall'altra parte.
Allunga interna del rotatore dell'anca seduta
L'allungamento interno del rotatore dell'anca seduta colpisce le fibre anteriori del piccolo gluteo e il gluteo medio. Per eseguire l'allungamento del rotatore interno dell'anca seduta, sedersi con il ginocchio destro piegato e la gamba sul pavimento. Estendi la gamba sinistra in avanti e sopra la gamba destra, premendo il ginocchio destro verso il pavimento mentre raddrizzi la gamba sinistra. Il ginocchio destro si piega ad un angolo di 90 gradi con lo stinco perpendicolare alla gamba sinistra. Ripeti dall'altra parte.
