Si estende per migliorare il ginocchio di un corridore
Il ginocchio del corridore è una condizione comune che affligge i corridori e altri atleti come sciatori e ciclisti, secondo l'American Academy of Osteopathic Surgeons. Conosciuto anche con altri termini come la sindrome del dolore rotulea, lascia il ginocchio instabile, debole e doloroso. Un programma di esercizi che include esercizi di rafforzamento e stretching può aiutare a migliorare i sintomi e ripristinare la corretta funzione del ginocchio.
Un corridore che tiene il ginocchio. (Immagine: m-gucci / iStock / Getty Images)Definizione
Il ginocchio del corridore si verifica quando la ginocchiera non tiene traccia correttamente sopra l'articolazione del ginocchio. Questa condizione può mettere più o meno pressione sulla cartilagine nell'articolazione e alla fine causare il deterioramento della cartilagine, in particolare sulla parte interna della tua ginocchiera, dice Stephen Pribut, un podologo con sede a Washington, DC Può causare dolore in particolare mentre si cammina giù per le scale, correndo in discesa o seduti per lunghi periodi.
Le cause
Alcune persone con il ginocchio del corridore hanno una rotula naturalmente mal allineata. Tuttavia, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, altre cause possono includere avere fianchi larghi, lesioni, sforzi ripetitivi o troppa formazione e piedi piatti. Potresti anche sviluppare il ginocchio del corridore se i muscoli della tua coscia sono stretti o deboli, o se c'è uno squilibrio tra i muscoli posteriori della coscia e quelli del quadricipite. Gli esercizi di stretching possono correggere gli squilibri causati da muscoli tesi e alleviare il ginocchio del corridore.
Stretch anca e gluteo
Per questo tratto, sedersi sul pavimento e piegare la gamba destra in modo che il piede della gamba destra si trovi vicino ai glutei. Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra in modo da sentire un allungamento nell'anca sinistra e nella parte sinistra dei glutei. Per allungare il tratto, tira leggermente il ginocchio verso di te. Tieni il tratto per 20 secondi, riposa per alcuni secondi e poi ripeti sei volte, raccomanda FamilyDoctor.org.
Allungamento del polpaccio e del cordone ombelicale
Stretti muscoli del polpaccio e del bicipite femorale spesso rendono i piedi pronati quando si cammina o si corre e si provoca una rotazione interna delle gambe, spiega Pribut. Possono anche aumentare lo stress sulla tua ginocchiera, spostandolo quindi fuori posizione e contribuendo al ginocchio del corridore. Pribut consiglia di eseguire tendini del ginocchio e tratti di polpaccio. Un semplice stiramento del bicipite femorale consiste nel sedersi sul pavimento con entrambe le gambe estese e piegate in avanti - dai fianchi, non dalla vita - per cercare di toccare le dita dei piedi. Per un tratto di polpaccio, reggiti a una scrivania oa un tavolo stando in piedi e allunga una gamba dietro di te mantenendo l'altra gamba leggermente piegata. Tieni ogni tratto per 5-10 secondi e ripeti l'esercizio da 5 a 10 volte.
Allungamento della fascia iliotibiale
In alcuni casi, si può soffrire il ginocchio del corridore se si dispone di una banda ileotibiale stretta, una struttura tendinea che si estende dai fianchi verso l'esterno della coscia e si infila appena sotto il ginocchio. Per allungare la fascia ileotibiale, incrocia la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Piegati verso sinistra con le mani e cerca di raggiungere le dita dei piedi. Tenere premuto per 10 a 20 secondi e ripetere da 5 a 10 volte, raccomanda l'American Academy of Osteopathic Surgeon.
Attenzione
Riscaldarsi sempre prima di eseguire gli allungamenti. Trascorri circa 5-10 minuti a piedi o in bicicletta su una cyclette a intensità moderata. Non rimbalzare mai durante i tratti. Se senti dolore, interrompi il tratto.
