Si allunga per migliorare la flessibilità della bassa schiena
Quel dolore alla schiena bassa dopo aver seduto a una scrivania tutto il giorno non è nella tua immaginazione. I muscoli stretti possono causare una diminuzione della flessibilità e talvolta del dolore, rendendo difficile la tua giornata. La costrizione muscolare può svilupparsi dopo l'infortunio, ma più comunemente, si verifica quando i nostri corpi sono in una posizione per lunghi periodi di tempo, come ad esempio lavorare al computer tutto il giorno.
La tenuta bassa della schiena può rendere più difficili le attività semplici come vestirsi. (Immagine: L-house / iStock / Getty Images)I muscoli stretti possono indurre a sedersi con una postura scorretta, compresa la schiena bassa arrotondata. Sedendo in questa postura si aumenta la pressione sulla colonna vertebrale, che può portare a dolore. I tratti lombari migliorano la flessibilità, che potrebbe aiutare a prevenire il mal di schiena lungo la strada. Allungare fino a sentire una forte sensazione di trazione senza dolore.
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Le posizioni di stretching possono essere portate avanti man mano che diventi più flessibile. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Stretched Chair seduto
La sedia seduta può essere facilmente indossata durante la giornata lavorativa.
Passo 1
Scegli una sedia senza ruote o braccioli. Siediti dritto sul bordo della sedia.
Passo 2
Tenendo le braccia davanti a sé, piegati lentamente in avanti sui fianchi finché non senti un allungamento lungo la parte bassa della schiena. Potrebbe essere necessario allargare un po 'le gambe, a seconda di quanto sei in grado di piegare. Lascia che il tuo mento scenda verso il petto.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e poi risali lentamente. Ripeti questo tratto tre volte.
Gli allungamenti della parte bassa della schiena possono essere eseguiti praticamente ovunque. (Immagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)Stretching monoposto seduto
Ogni lato della regione lombare può essere allungato individualmente con il tratto monoposto seduto.
Passo 1
Sedersi su una superficie solida con le ginocchia dritte e le gambe divaricate comodamente. Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il tuo corpo.
Passo 2
Raggiungi le dita dei piedi con entrambe le mani. Allungare in avanti fino a sentire un allungamento lungo il lato sinistro della parte bassa della schiena. Se hai muscoli posteriori della coscia molto stretti, potresti sentire stretching o persino dolore nella parte posteriore della coscia. Piega leggermente il ginocchio sinistro per ridurre la pressione sui muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3
Tenere il tratto per 20 a 30 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti tre volte e cambia le gambe per allungare il lato destro della regione lombare.
Lo yoga può migliorare la flessibilità dei muscoli lombari. (Immagine: rilueda / iStock / Getty Images)Diverse posizioni yoga sono tratti efficaci per migliorare la flessibilità nella parte bassa della schiena.
Cat Stretch
L'intensità del cat stretch può essere facilmente adattata al tuo attuale livello di flessibilità.
Passo 1
Posizionati su mani e ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
Passo 2
Respirare lentamente e inarcare la schiena, lasciando cadere il mento verso il petto. Fermati quando senti un forte allungamento nella parte bassa della schiena.
Passaggio 3
Espirare lentamente. Lascia che la pancia si abbassi verso il suolo e guardi verso il soffitto.
Passaggio 4
Ripeti questo movimento per cinque respiri lenti.
Cammina ancora più avanti per aumentare l'intensità del tratto di preghiera. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Stretching di preghiera
L'allungamento della preghiera viene eseguito in posizione inginocchiata. Evita questo tratto se hai dolore al ginocchio.
Passo 1
Inginocchiarsi su una superficie solida ma imbottita, come una stuoia per lo yoga. Punta le dita dei piedi in modo che i tuoi stinchi si appoggino al suolo.
Passo 2
Siediti sui talloni. Piegati in avanti e lascia che il tuo petto si appoggi alle tue cosce.
Passaggio 3
Metti le mani a terra di fronte a te, con i gomiti dritti. Passa le dita in avanti fino a sentire un allungamento lungo la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte.
Passaggio 4
Allontana le braccia ad angolo per colpire i muscoli su ciascun lato della regione lombare. Cammina con le mani in avanti e verso destra per colpire i muscoli della zona lombare sinistra e viceversa.
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Rendi più facili le piegature inclinate appoggiando gli avambracci a terra invece delle tue mani. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Proni Press-Ups
Le piegamenti inclini migliorano l'estensione lombare o la capacità di piegarsi all'indietro.
Passo 1
Sdraiati sulla pancia su una superficie solida e imbottita. Piega i gomiti e porta le mani sotto le spalle.
Passo 2
Tieni la schiena rilassata e lentamente raddrizza i gomiti il più lontano possibile per sollevare il petto da terra. Mantieni i tuoi fianchi in contatto con il terreno durante tutto il movimento.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati nuovamente a terra. Ripeti tre volte.
