Gli 8 peggiori errori burpee che puoi fare
Ora che hai superato la prima settimana del LIVESTRONG.COM 30-Day Burpee Challenge e hai stabilito una linea di base di buona forma, è ora di fare un salto di qualità nella seconda settimana.
Se sei appena agli inizi, la padronanza della forma del burpee è essenziale. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Ecco cosa devi guardare avanti (vedi sotto per il calendario completo):
- 8 ° giorno: 13
- Giorno 9: 15
- 10 ° giorno: 17
- Giorno 11: 19
- Giorno 12: riposo (per fortuna!)
- Giorno 13: 21
- Giorno 14: 23
Whoa! Ecco 108 burpees totali per questa settimana! Stiamo sicuramente prendendo le cose dalla scorsa settimana. Con tanti ripetizioni da fare, è facile lasciare che il tuo modulo scivoli. Continua a leggere per i peggiori errori che puoi fare mentre fai i burpees.
Screenshot questa foto per mantenere il tuo telefono! (Immagine: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)1. Non in fase di riscaldamento
Anche se i burpees sono un esercizio per tutto il corpo, non dovrebbero essere usati come riscaldamento e non dovrebbero essere fatti freddi. Quindi, se stai facendo i tuoi burpe per prima cosa al mattino o dopo esserti seduto per un lungo periodo, vorrai far riscaldare i tuoi muscoli prima di fare il tuo set giornaliero.
Andare in giro un po ', fare jogging o portare il proprio corpo attraverso una serie di tratti dinamici - calci, ginocchia alte, curve laterali, abbracci del nuotatore, cerchi del braccio - tutto ciò che fa muovere i muscoli, prende le articolazioni attraverso la loro gamma di movimento e aumenta la frequenza cardiaca.
Leggi di più: 10 esercizi di riscaldamento dinamico per prepararti al tuo allenamento
2. Precipitandoli
Certo, molte persone odiano i burpees, ma accelerarli attraverso di loro in modo che siano finiti prima è una ricetta per l'infortunio. Non devi muoverti come se stessi affondando nelle sabbie mobili, ma dovresti prendere il tuo tempo con l'esercizio. Valuta il tuo modulo con ogni rappresentante e tieniti sotto controllo.
3. Lasciando il tuo arco inferiore della schiena
Anche se potresti aver visto CrossFitters fare burpees con una schiena arcuata nella parte inferiore della loro tavola, questo può essere pericoloso se sei un principiante. In generale, lasciare che la parte inferiore della schiena si pieghi in quel modo ti mette a maggior rischio di infortunio.
Quindi quando sei nella plancia, fermati e assicurati che i tuoi addominali siano fidanzati. Se ti concentri sul rafforzamento degli addominali, probabilmente la parte bassa della schiena non si inarca.
Leggi di più: 10 esercizi popolari che possono farti male la schiena
4. Posizione spalla errata
Ricorda: stai facendo una tavola nel mezzo di questo esercizio, quindi devi mantenere la forma corretta della plancia. Non lasciare che le spalle si spostino sopra o dietro le tue mani; dovrebbero essere direttamente in linea.
Fare un burpee con le spalle fuori allineamento pone uno stress eccessivo su spalle e polsi, mettendo a rischio di infortunio. Se trovi che non puoi facilmente aggiustare la posizione della spalla, prova a modificarla finché non sei più forte.
Assicurati di atterrare con le ginocchia leggermente piegate. (Immagine: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Atterrare con le gambe rigide
Può essere allettante collassare a terra dopo il salto, ma atterrare con le gambe dritte e le ginocchia bloccate è un altro modo per ferirti mentre fai i burpees. Invece, proteggi le ginocchia tenendole leggermente piegate.
6. Non dandoti tutto
Anche se tecnicamente li stai facendo, se non stai facendo uno sforzo significativo, non stai raccogliendo tutti i benefici dell'esercizio. Allora, qual è il punto nel torturarti? Se hai intenzione di prendere parte alla sfida, dai il massimo sforzo a ogni rappresentante.
7. Non sapere quando riposare
Certo, "ciò che non ti uccide ti rende più forte" potrebbe essere un ottimo poster motivazionale, ma quando si tratta di esercizi complessi come i burpees, è meglio non spingerti oltre il punto di esaurimento.
Ascolta il tuo corpo: stai soffrendo (non solo disagio)? Fermare. Ti senti stordito o come se non riuscissi a riprendere fiato? Fai una pausa. Questa sfida non riguarda chi può fare il più veloce, ma spingere te stesso in modo intelligente e sano per diventare più forte.
8. Trattenendo il respiro
Proprio come con qualsiasi altro esercizio, quando stai facendo burpees, devi ricordare di respirare! Ci sono molte cose da ricordare e così tante cose da ricordare, ma dimenticare di respirare i tuoi sforzi e privare i tuoi muscoli dell'ossigeno di cui hanno bisogno per funzionare. Se ti ritrovi a trattenere il respiro, fermati per un secondo, prendi il respiro sotto controllo e poi riprendi.
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