Dips ponderati e massa muscolare

I tuffi ponderati sono un ottimo esercizio per allenare petto, tricipiti, spalle e muscoli del core. Se eseguiti correttamente, possono aggiungere chili di muscoli alla parte superiore del corpo e anche migliorare la tua forza per altri esercizi come panca e presse militari. Per assicurarti di ottenere il massimo beneficio dai tuoi cali pesati, la tua tecnica deve essere perfetta e devi programmarli correttamente nella tua routine di allenamento.

Uomo in abbigliamento allenamento acqua potabile con un asciugamano sopra la spalla (Immagine: tetmc / iStock / Getty Images)

muscoli

L'ex campione di bodybuilder, Vince Gironda, era un grande fan dei tuffi per la costruzione muscolare, tanto che nella sua palestra ha sostituito tutte le panche con le stazioni di immersione. Mentre i tuffi ponderati colpiscono il torace, i tricipiti e i muscoli delle spalle in una certa misura, il modo in cui li esegui può cambiare il gruppo muscolare più accentuato. Usando una presa stretta con un busto eretto mantiene la maggior parte della messa a fuoco sui tricipiti, mentre una presa più ampia con il peso spostato in avanti si rivolge al petto più.

Tecnica

Cerca di iniziare e finire ogni ripetizione con i gomiti bloccati. La tua discesa dovrebbe durare da due a tre secondi, poiché la fase eccentrica o discendente di un esercizio è quella in cui si verifica la maggior parte della rottura muscolare. Massimizza questa ripartizione con una discesa lenta. Assicurati che i bicipiti siano leggermente al di sotto del pavimento parallelo nella posizione inferiore, quindi esplodi nuovamente.

variazioni

Puoi usare diverse barre di immersione per aggiungere un po 'di varietà al tuo allenamento. Prova a passare tra le barre diritte e a forma di V o usa le barre spesse, che sfideranno maggiormente la presa e i muscoli dell'avambraccio. Cambia il modo in cui aggiungi peso. Mentre la maggior parte delle persone sceglierà di aggiungere peso su una cintura che si immerge intorno alla vita, non c'è motivo per cui non si possa usare un giubbotto appesantito o tenere un manubrio tra i piedi. Cambiare l'angolo dei gomiti è un altro modo per darti una nuova sfida.

Programmazione

Prima di provare i tuffi ponderati, è necessario padroneggiare i tuffi del peso corporeo. Una volta che puoi fare 15 ripetizioni con il tuo peso corporeo, puoi provare ad aggiungere peso. L'allenatore di forza JP Carlson consiglia di stabilire un obiettivo iniziale di lavorare fino al 50% del peso corporeo aggiunto per cinque ripetizioni. Al termine, passare al 100 percento del peso corporeo aggiunto per cinque ripetizioni. Effettua una sessione di cali pesantissimi nella gamma da tre a cinque ripetizioni ogni settimana, e fai una sessione più leggera di 10-12 ripetizioni.