Quali muscoli sono usati negli esercizi di push-up?
Le flessioni sono la quintessenza dell'esercizio fisico, ma potresti chiederti esattamente cosa stai lavorando quando qualcuno ti dice di fare un salto e fare 50. I muscoli del torace, delle spalle e del tricipite si impegnano di più, ma il push-up fornisce anche il i tuoi addominali, stabilizzatori posteriori e cosce.
Le lezioni spesso includono flessioni perché sono così versatili. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)I muscoli primari hanno funzionato
Quando fai flessioni, senti il funzionamento delle braccia e del petto. I muscoli primari lavorati sono:
Pettorale: Il grande pettorale è un grande muscolo a ventaglio che costituisce la parete toracica. Ha una porzione sternale, o inferiore, che è più attiva durante il push-up. La clavicola, o regione superiore, che è vicino alle ossa del colletto, funziona anche durante un push-up, ma in misura minore. Le forti pettorali ti aiutano a lanciare e spingere le azioni.
Tricipite Brachii: I tricipiti sono un muscolo con tre teste, o punti di inserimento, situati nella parte posteriore del braccio. La funzione principale del tricipite è di estendere l'articolazione del gomito.
Deltoidi anteriori: I deltoidi anteriori si trovano nella parte anteriore della spalla. Durante un push-up supportano l'azione del grande pettorale. Anteriore o anteriore, i deltoidi ti aiutano anche a sollevare le braccia davanti a te.
stabilizzatori
Bicipite: Questo muscolo a due teste fornisce supporto per il braccio mentre i tricipiti si attivano. La testa più corta è ciò che funziona durante il push-up.
Retto addominale: Questo è un muscolo ampio e lungo che copre la parte anteriore del busto e, una volta tonificato, è responsabile di quel look da sei paia. Durante un push-up, il retto addominale si impegna mentre lo abbracci per mantenere il tuo corpo dritto.
obliqui: Questi muscoli addominali sono ai lati della vita e sono responsabili della flessione laterale e della rotazione. Si attivano durante il push-up per evitare torsioni e altri movimenti indesiderati del busto.
La parte superiore di un push-up è una posizione della plancia, classicamente utilizzata per allenare il core. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Quadricipiti: Durante un push-up completo, i quadricipiti si impegnano anche per mantenere il corpo dritto. Supportano le gambe sollevate e le dita dei piedi radicate nel pavimento.
Erector Spinae: Questo è un insieme di muscoli lungo la colonna vertebrale. Si impegnano in congiunzione con il tuo retto addominale e obliqui per mantenere la schiena rigida.
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Prestazioni push-up
Il push-up è un esercizio composto, in quanto attiva più articolazioni. Il tuo corpo è tenuto a lavorare in simmetria, rendendolo uno degli esercizi più funzionali che puoi fare.
Tieni il busto a livello del terreno durante il push-up. (Immagine: snedorez / iStock / Getty Images)Ricorda, quando fai un push-up per tenere sotto controllo il modulo. Le tue mani sono sul pavimento a circa la distanza della spalla a parte con le mani piatte, piuttosto che a cupola. Piega i gomiti a un angolo di 45 gradi con il busto, piuttosto che lasciarli flare verso il lato.
Ancora più importante, mantieni il tronco stabile e diritto mentre spingi su e giù. Ciò significa che nessuna escursione dei fianchi o cedimenti nella parte bassa della schiena. Questo imbroglia il tuo core dal lavoro e mette le spalle e i gomiti a rischio di lesioni. Se lo trovi troppo difficile da abbassare il petto a terra senza abbassarti, semplice rinforza le ginocchia nel tappeto per costruire la forza iniziale.
variazioni
Il modo in cui fai il push-up influenza l'attivazione di ciascuno dei muscoli primari. Prova questi per aggiungere dimensioni alla parte superiore del corpo e introdurre ulteriori sfide:
Push-Up inclinati: Di solito leggermente più semplice di un normale push-up, specialmente se si sceglie una pendenza elevata. Con questa mossa lavorerai la parte sternale del muscolo pettorale.
Push-Up rifiutati: Appoggia i piedi su una scatola o una panca per dare maggiore enfasi ai deltoidi anteriori e al pettorale superiore o clavicolare.
Diamond Push-Up: Quando tieni le mani vicine sotto il petto e tieni i gomiti contro il busto mentre premi su e giù, i tricipiti brachii ottengono più attivazione.
Push-up instabili: Le flessioni fatte contro una palla di stabilità o un'altra superficie instabile rendono il tuo core work più difficile da stabilizzare.
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