Lavorare troppo duro o non abbastanza duro? Ecco come dire
Ad un estremo dello spettro dell'allenamento ci sono persone che affrontano il loro allenamento a intensità piena ogni volta, ma finiscono per svanire dallo sfinimento prima della fine. All'altro capo ci sono gli atleti che eseguono i loro allenamenti a metà velocità, lasciando troppo potenziale inutilizzato sul tavolo.
Come fai a sapere quando è abbastanza? (Immagine: Pekic / E + / GettyImages)Entrambi gli scenari possono essere facilmente evitati prestando maggiore attenzione a come stai gestendo l'intensità del tuo allenamento in questo momento. Notando la tua risposta, puoi decidere se è necessario richiamare l'intensità o calciarla in marcia alta.
Detto questo, sapere quando e come variare l'intensità ruoterà attorno ai tuoi obiettivi, dice Rondel King, CSCS, fisiologo degli esercizi presso il Centro Sportivo della NYU Langone's Sports.
Ad esempio, se stai cercando di migliorare la tua resistenza cardiovascolare, devi trovare un livello di intensità che puoi sostenere per periodi di tempo più lunghi. D'altra parte, se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forma fisica anaerobica (per attività come pliometria o sprint) o devi spremere in un allenamento veloce ma vuoi comunque massimizzare la tua combustione calorica, ti consigliamo di lavorare a intensità quasi massima.
Prova uno (o tutti) i seguenti metodi durante il tuo prossimo allenamento per determinare se devi spingere più forte o rilassarti.
Quanto puoi parlare prima di essere senza fiato? (Immagine: skynesher / E + / GettyImages)1. Il "Talk Test"
Uno dei modi più semplici per misurare la tua intensità è vedere se riesci a trovare una conversazione. Questo metodo è noto come "talk test" e, secondo il fisiologo sportivo Mike Bracko, CSCS, è ideale per sessioni cardio e ad alta intensità.
Ad esempio, durante una corsa stazionaria o in bicicletta, dovresti essere in grado di chattare con il tuo compagno di allenamento una o due frasi alla volta. Vuoi muoverti ad un ritmo abbastanza moderato da permetterti di andare avanti per tutti i 30 minuti in più senza fare un bonking prima della fine. Quindi, se riesci a gestire solo due o tre parole alla volta, rallenta un po 'il ritmo finché la conversazione non scorre più facilmente.
D'altra parte, se stai facendo un allenamento ad alta intensità (HIIT) - quando dovresti essere vicino al massimo sforzo durante gli intervalli di lavoro - non dovresti essere in grado di dire più di una o due parole alla volta (se qualsiasi a tutti). "Se posso avere una conversazione con te e non ti stai prendendo una pausa per respirare, significa che probabilmente non hai un'intensità appropriata", dice King.
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Molti fitness tracker possono dirti la tua frequenza cardiaca in un dato momento in un allenamento. (Immagine: Ridofranz / iStock / GettyImages)2. Frequenza cardiaca
A differenza del talk test, il rilevamento della tua intensità tramite la frequenza cardiaca richiede un po 'di matematica e / o attrezzatura, ma il vantaggio di utilizzare questo metodo è che offre informazioni concrete e obiettive specifiche per le tue capacità e il livello di forma fisica.
Per non parlare dei numeri che rendono facile determinare se è necessario rallentare o accelerare: "Se la frequenza cardiaca è troppo alta, diminuire l'intensità", dice Bracko. Per estensione, se la tua frequenza cardiaca è troppo bassa, è il momento di aumentare il tuo livello di sforzo.
Ancora una volta, questo metodo sarà più utile durante gli allenamenti cardio e HIIT, anche se uno svantaggio è che può richiedere del tempo alla tecnologia per raggiungere la frequenza cardiaca, soprattutto se si sta aumentando costantemente l'intensità. Tuttavia, i monitor della frequenza cardiaca possono darti preziose informazioni, dice King, quindi non lasciarti scoraggiare dal loro utilizzo.
Prima di utilizzare una fascia cardio, è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima. Ci sono molti modi per farlo, ma il metodo più semplice è quello di sottrarre la tua età da 220. Quindi devi semplicemente moltiplicare quel numero per l'intensità a cui miri (vedi sotto) per determinare quale dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca.
- Bassa intensità: Tra il 50 e il 60 percento della frequenza cardiaca massima
- Intensità moderata: Tra il 60 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima
- Alta intensità: Tra il 75 e il 100 percento della frequenza cardiaca massima
Ecco un esempio: un uomo di 35 anni avrà probabilmente una frequenza cardiaca massima di 185 battiti al minuto (bpm). Ciò significa che la sua frequenza cardiaca durante una sessione di esercizi a bassa intensità (yoga riparatoria o una camminata facile) sarà compresa tra 96 e 116 bpm. Durante un allenamento di intensità moderata (corsa stazionaria o corsa in bicicletta) la sua frequenza cardiaca dovrebbe oscillare tra 116 e 139 bpm. E durante un allenamento ad alta intensità, la sua frequenza cardiaca dovrebbe variare tra 139 e 185 bpm.
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3. Valutazione dello sforzo percepito (RPE)
Un altro modo per misurare l'intensità dell'allenamento è usare la valutazione della scala di sforzo percepito (RPE). In sostanza, consideri quanto ti senti impegnato a lavorare durante l'allenamento e ad adattare l'intensità di conseguenza.
Ci sono un paio di scale diverse che puoi usare per valutare il tuo livello di sforzo. La più comune è conosciuta come la scala Borg, che va da sei a 20. Sei corrisponde a "nessun sforzo", mentre 20 significa che stai lavorando a "sforzo massimo", secondo i Centers for Disease Control and Prevention . E, presumibilmente, se moltiplichi ogni punteggio di 10, quel numero corrisponderà alla tua frequenza cardiaca a quell'intensità.
Ad esempio, se ti senti come se stessi lavorando a 15 ("difficile"), moltiplicando questo numero per 10 rivelerai che la tua frequenza cardiaca sarà probabilmente di 150 a questo livello. Tuttavia, Bracko avverte che questa misurazione non è molto accurata.
Dopo tutto, la frequenza cardiaca varia da persona a persona. Quindi, quando usi la scala di Borg, probabilmente stai meglio prestando attenzione a come ti senti invece di cercare di abbinare il tuo sforzo a una misurazione della frequenza cardiaca.
La scala "da uno a 10" è simile alla scala Borg, sebbene tu possa trovarla più intuitiva da usare. Con questa scala, uno corrisponde a non fare nulla, mentre 10 significa che stai dando il 100% di sforzo. Un allenamento di intensità moderata dovrebbe essere compreso tra cinque e sette, e qualsiasi cosa ad alta intensità sembrerà un sette o superiore.
Controlla in te stesso in vari punti del tuo allenamento per assicurarti di stare al livello di intensità desiderato. Per quanto soggettiva, la scala RPE può essere sorprendentemente precisa: "Se ti senti come se ti stavi esercitando troppo, probabilmente lo sei", dice Bracko. Allo stesso modo, se pensi di non lavorare abbastanza, è probabile che tu abbia bisogno di aumentare la tua intensità.
D'altra parte, se sei più giovane da allenare, potresti non avere una buona padronanza su come il tuo corpo reagisce a diverse intensità ancora, ma probabilmente scoprirai che, come con la maggior parte delle altre cose, diventa più facile con il tempo ed esperienza.
