Routine di allenamento per i giocatori di calcio

I giocatori di calcio che competono un giorno alla settimana in un gioco devono dedicare cinque giorni alla settimana alla loro routine di allenamento, osserva Greg Gatz, allenatore di condizionamento per le squadre di calcio della University of North Carolina. Questo consente un giorno di riposo. Se giochi due partite alla settimana, tieni un solo giorno di riposo e imposta gli altri quattro giorni per gli allenamenti, consiglia. La squadra nazionale maschile degli Stati Uniti aderisce a un programma di allenamenti ancora più rigoroso. L'allenatore di fitness Pierre Barrieu pianifica il sollevamento pesi giornaliero per prevenire infortuni durante la preparazione di eventi come la Coppa del Mondo.

Riscaldamento

Un riscaldamento e uno stretching dinamico devono precedere ogni allenamento; concedi da 10 a 12 minuti prima di continuare con il tuo lavoro di forza. Lo stretching dinamico trova più favore tra gli allenatori del college come Gatz rispetto allo stretching statico, che richiede di flettere o estendere gli arti e mantenere l'allungamento per 30 secondi. Jogging, shuffle laterali, affondi in avanti, salti, crawl di Spiderman e il passo carioca o vite riscaldano e stirano i muscoli in modo dinamico per un allenamento più sicuro.

Circuiti di forza

L'allenamento in circuito da una stazione all'altra in una palestra ti consente di lavorare sulla tua forza e resistenza come il fulcro della tua routine di allenamento. Gatz consiglia di eseguire cinque esercizi ciascuno in quattro allenamenti di circuito specifici per il calcio che affrontano la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo, il corpo totale e il nucleo. L'allenamento campione di Gatz elenca esercizi di forza classici come squat e affondi, abbinamenti seduti, flessioni in pendenza, palla medica in piedi con cerchi pieni e scricchiolii sulla sfera di esercizio. Il tuo allenatore o allenatore può aiutarti a personalizzare un circuito per te e fornire una scheda con esercizi, set, ripetizioni e pesi.

Prevenzione delle lesioni

Barrieu raccomanda 15 esercizi per rafforzare il corpo, in particolare le gambe e il nucleo, con un occhio alla prevenzione degli infortuni. Prolunghe a una gamba sola e il ponte anteriore lavora sul nucleo. I muscoli posteriori della coscia, spesso un'area vulnerabile per i giocatori di calcio, ricevono attenzione nell'eccentrico curl del bicipite femorale, che richiede un compagno per tenere le caviglie mentre si inginocchia e lentamente cadere in avanti, quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza. I sollevatori laterali adduttori, le piegature laterali e gli affondi laterali rinforzano gli obliqui e le anche contro le lesioni.

Portieri

I portieri hanno bisogno di esplosività, quindi l'allenatore degli uomini della squadra maschile Timothy Mulqueen raccomanda allenamenti intensi di corpo inferiore per includere lo squat bulgaro, il deadlift rumeno con manubri e l'arricciatura a una gamba sola. Per la parte superiore del corpo, particolarmente importante per questa posizione, raccomanda nel suo libro "Il portiere di calcio completo" un mix di presse da banco dumbbell, pullover rotazionali e il pullover tricipiti manubri. Scricchiolii, pilastri laterali e ponti sui fianchi sulla palla di esercizio con la gamba solleva ulteriormente la forza necessaria per il portiere. L'esercizio di risposta rapida alla palla medica richiede che tu lanci una palla medica da 2 kg contro un muro a 10 pollici di distanza dal soffitto, dalla fronte e dal torace per costruire la cuffia dei rotatori e il tricipite.