Esercizi di yoga per invertire la cifosi
Una buona postura non è solo la chiave per evitare il mal di schiena, ma è anche essenziale per apparire al meglio e fare una buona impressione nella tua vita professionale e personale. L'arrotondamento esagerato della parte superiore della schiena, definita clinicamente come cifosi, può avere una varietà di cause dall'osteoporosi e dalle malattie dell'infanzia a una sensazione di distensione abituale, chiamata cifosi posturale.
Le torsioni spinali aiutano ad allungare la colonna vertebrale e rafforzare i muscoli della schiena. (Immagine: f9photos / iStock / Getty Images)Nella maggior parte dei casi, la terapia prevede esercizi che allungano e rafforzano la colonna vertebrale e aprono i muscoli del torace stretti. Lo yoga è un metodo eccellente e delicato per allungare e rafforzare i muscoli deboli e tesi che contribuiscono alla cifosi, così puoi sentire e guardare meglio che mai.
Torsione spinale seduta
L'enfasi in questa postura è di allungare la colonna vertebrale, tirando le spalle indietro e verso il basso e rinforzando la schiena e gli addominali. Tutte queste azioni si traducono in una postura migliore.
Passo 1
Siediti sul tuo tappeto con le gambe distese di fronte a te. Piega il ginocchio sinistro e metti il piede sinistro fuori dalla coscia destra, appena sopra il ginocchio.
Passo 2
Afferrare lo stinco sinistro con entrambe le mani e tirare delicatamente, estendendo la corona della testa verso il soffitto per allungare la colonna vertebrale. Arrotola le spalle indietro, stringi le scapole e facendole scivolare lungo la schiena.
Passaggio 3
Mantenendo questa posizione, rilascia le mani. Posiziona la mano sinistra sul pavimento dietro l'anca sinistra e posiziona il braccio destro fuori dal ginocchio sinistro.
Passaggio 4
Premi insieme la parte superiore del braccio destro e il ginocchio sinistro, estendi la corona della testa ancora più in alto e ruota il busto verso sinistra. Gira la testa fino al busto.
Passaggio 5
Prendi da cinque a 10 respiri profondi della pancia, quindi rilascia. Passa dall'altra parte.
La posa delle locuste è una potente postura di apertura del torace. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Locusta Posa
Questa posa incline rafforza tutti i muscoli della schiena e apre il petto. La progressione della mano a molla colpisce la parte superiore della schiena e le spalle e fornisce un tratto più profondo per il petto.
Passo 1
Sdraiati sullo stomaco con le gambe distese e unite e le braccia distese lungo il corpo.
Passo 2
Espirare e sollevare la testa, le braccia, il petto e le gambe dal pavimento. Raggiungere le dita dei piedi e le dita per allungare le braccia e le gambe. Tieni la parte posteriore del collo lunga. Tieni premuto per cinque respiri, quindi torna alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Afferra le tue mani dietro i fianchi. Unisci le gambe ed espira mentre sollevi la testa, il petto, le spalle e le gambe dal tappeto. Estendi le braccia più dritte che puoi, tira indietro le spalle e stringi le scapole. Tieni premuto per cinque respiri e rilascia.
Passaggio 4
Ripeti la sequenza altre due volte.
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Posa del ponte
Posture piene di pesi e contraccolpi rafforzano i muscoli della schiena necessari per mantenere le spalle indietro per una buona postura. La posa del ponte aiuta anche a distendere i muscoli del torace.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso.
Passo 2
Premi i piedi nel tappetino e su un'espirazione solleva i fianchi e torna indietro dal pavimento, così il tuo peso è sui tuoi piedi e sulla parte superiore della schiena. Sollevare i fianchi abbastanza in modo che le cosce siano quasi parallele al pavimento.
Passaggio 3
Resta qui se questo è abbastanza per te, o stringi le mani insieme sotto i fianchi e stendi tra le tue braccia. Arrotolare le scapole dentro e sotto.
Passaggio 4
Tenere qui per cinque a 10 respiri profondi e rilasciare. Ripeti una o due volte.
Crescent Moon Pose
Questa posizione eretta allunga la colonna vertebrale e rafforza l'intera struttura centrale che supporta la colonna vertebrale.
Passo 1
Alzati in piedi con le braccia lungo i fianchi. Inspirate mentre alzi le braccia in alto, con i bicipiti vicino alle orecchie. Premi i palmi delle mani e contrai i muscoli centrali.
Passo 2
Raggiungere la punta delle dita per allungare la colonna vertebrale, quindi espirare mentre si piega a destra spingendo il fianco sinistro a sinistra e inarcando il lato destro del corpo come se si stesse piegando su un pallone da spiaggia.
Passaggio 3
Mantieni le braccia tese e tira indietro la spalla superiore per aprire il petto di lato. Tieni qui per cinque respiri, quindi torna alla tua posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato, quindi torna alla posizione iniziale.
Passaggio 4
Inspirare mentre si estende verso il soffitto, quindi espirare mentre si piega leggermente all'indietro, mantenendo le ginocchia dritte e la parte inferiore della schiena contratta. Permetti alla tua testa di abbassarsi e guarda il muro dietro di te. Tieni i bicipiti vicino alle orecchie.
Passaggio 5
Tenere premuto per due o cinque respiri e tornare alla posizione di partenza. Ripeti la sequenza un'altra o due volte.
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