10 abitudini che ti fanno ingrassare
Se perdere peso fosse facile, più dei due terzi degli americani non sarebbero sovrappeso e l'industria di perdita di peso da 64 miliardi di dollari probabilmente non sarebbe più in commercio. Sfortunatamente, i fatti sono indiscutibili: per la maggior parte, un'omelette al peperoncino è più deliziosa di una frittata vegetariana all'uovo, le patatine fritte hanno un gusto migliore delle insalate e il pollo è più saporito se frantumato e fritto.
(Immagine: Scott Webb / Adobe Stock)D'altra parte, essere un peso sano è meglio che essere sovrappeso. E un peso sano è molto più facile da realizzare quando le giuste scelte diventano una seconda natura. In altre parole, gli obiettivi di perdita di peso sono più realizzabili quando le scelte salutari si trasformano in abitudini sane. Ecco 10 abitudini che possono farti ingrassare e vale la pena rompere.
"Se soffi un pasto, non è un pass gratuito per soffiare il resto della giornata."
Nicole Wynne, dietista
HABIT BAD # 1: Poor Prep
Boy Scouts e mangiatori sani hanno lo stesso motto: sii preparato. Avere un frigorifero e una dispensa con gli alimenti giusti - proteine magre, carboidrati integrali, frutta, verdure non amidacee e grassi sani - significa che sarete pronti a mangiare ciò che dovreste quando dovreste. Allo stesso modo, entrare in un ristorante dotato di un piano ti manterrà sulla buona strada quando cenerai fuori.
La preparazione significa anche conoscere le vostre voglie e avere a disposizione alternative sane per frenarle, dice Molly Kimball, scrittrice nutrizionista e dietista registrata a New Orleans. Se i dolci sono la tua debolezza, per esempio, tieni a portata di mano frutta fresca o budini monoporzione senza zucchero per soddisfare i tuoi golosi senza fare un enorme colpo calorico.
Donna che beve il suo peso (quasi, non proprio) in soda. (Immagine: lluviavillanueva / Twenty20)HABIT BAD # 2: Venendo corto sull'acqua
Bere abbastanza acqua mantiene la pelle giovane e sana e il nostro apparato digerente va avanti a tutta forza. Ma Kimball dice che una corretta idratazione può anche aiutare quando sei preoccupato per il peso.
"La fatica è uno dei primi segni di lieve disidratazione", ha detto Kimball. "Molte persone interpretano male quella sensazione di fame fiacca e mangiano per aumentare l'energia".
L'impatto dell'idratazione sulla perdita di peso, tuttavia, va oltre la prevenzione di messaggi mal interpretati sul corpo. Uno studio pubblicato nel numero di novembre 2008 di "Obesità" ha mostrato una netta associazione tra aumento dell'assunzione di acqua e aumento della perdita di peso. In un altro studio, i suoi risultati presentati ad una riunione dell'American Chemical Society, i ricercatori della Virginia Tech hanno confermato che i dietisti che bevono due bicchieri d'acqua da 8 once prima dei loro tre pasti giornalieri perdono circa cinque libbre in più rispetto a coloro che non bevono acqua di pasto.
Quindi quanta acqua è la giusta quantità? Kimball afferma che la vecchia regola "64 once al giorno" è troppo valida per tutti; corpi diversi necessitano di quantità diverse di acqua. Dice che una buona linea guida è dividere il peso a metà e bere quel numero di once al giorno. Quindi un 180-sterline. la persona avrebbe sparato per 90 once.
HABIT BAD # 3: Skimping On Protein
Ricorda questo: le proteine aiutano a mantenere il nostro corpo sazio, come in - "No, non ho bisogno di quelle patatine extra, grazie. Sono già pieno".
Le opzioni salutari di proteine magre includono: pollo, filetto di maiale, tagli magri di manzo e frutti di mare. Kimball dice che puoi anche introdurre le proteine nei tuoi pasti sotto forma di uova, formaggio, burro di arachidi, noci, yogurt greco o barrette proteiche a basso contenuto di zucchero e polveri.
HABIT BAD # 4: Overdoing con calorie liquide
Dì sì all'acqua, al tè o al caffè senza zucchero e no alla soda, al succo e alle amate bevande al caffè. Anche le calorie liquide si presentano spesso sotto forma di bevande alcoliche, e anche quelle dovrebbero essere limitate. Se non puoi fare a meno, Kimball consiglia di attaccare con vino, birra leggera o liquore con un miscelatore non calorico come acqua, club soda o bibita dietetica. Le donne dovrebbero limitare il consumo di alcol a un drink al giorno e gli uomini dovrebbero fermarsi alle due.
Frappuccino (frappè AKA) con colazione. (Immagine: Cariseo / Twenty20)HABIT BAD # 5: Non basta con Zzz
Non hai nemmeno bisogno di essere consapevole di lavorare per perdere peso. Ottenere la giusta quantità di sonno sembra essere un fattore importante per raggiungere e mantenere un peso sano.
Uno studio pubblicato nel 2006 dai ricercatori della Case Western Reserve University ha monitorato il peso e le abitudini del sonno di 68.000 donne in 16 anni. Le donne che hanno riferito di dormire cinque ore o meno di notte hanno pesato una media di 5,5 libbre. più delle donne che hanno dormito sette ore o più all'inizio dello studio.
La ragione sono gli ormoni, in particolare la leptina e la grelina. Studi separati condotti dall'Università di Chicago e dalla Stanford University hanno suggerito che la privazione del sonno provoca una riduzione dei livelli di leptina, causando anche un aumento dei livelli di grelina. L'alta grelina stimola l'appetito, mentre la leptina bassa ti fa sentire insoddisfatto dopo aver mangiato, lasciandoti affamato durante le ore di veglia e, probabilmente, più pesante.
HABIT BAD # 6: Saltare la colazione
Può essere difficile trovare il tempo per fare colazione durante la fretta di uscire dalla porta al mattino, ma se stai cercando di perdere peso perduto o di tenerlo fuori, fai lo sforzo extra per sistemarlo. La colazione dà il via al tuo metabolismo, costringendolo a iniziare a bruciare calorie.
La colazione perfetta combina carboidrati complessi con proteine e un po 'di grassi sani. Prova due uova strapazzate con una fetta di pane tostato integrale, una tazza di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco e noci tritate mescolate, o una ciotola di fiocchi d'avena condita con bacche e una spruzzata di latte scremato con due fette di taglio centrale pancetta sul lato Se di solito sei di fretta al mattino, fai scorta di barrette proteiche a basso contenuto di zucchero e fai colazione durante il tuo tragitto mattutino.
HABIT BAD # 7: Shopping (principalmente) nei corridoi centrali
Una buona regola di base da seguire al supermercato è fare la maggior parte dei tuoi acquisti vicino alle quattro mura.
"Il perimetro del negozio di alimentari è quello che devi mangiare", ha detto Nicole Wynne, dietista del personale presso la Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers della Louisiana. "È dove di solito trovi i prodotti freschi, le carni e il caseificio, nei corridoi centrali trovi più cibi elaborati che vuoi evitare."
Wynne ha detto che ci sono alcune eccezioni, in particolare nella sezione freezer con le sue verdure surgelate e frutta e bacche congelate senza zucchero, che sono aggiunte nutrienti a frullati, yogurt e fiocchi d'avena. Puoi anche trovare burro di noci, cereali integrali e altri alimenti sani e meno elaborati nel mezzo.
HABIT CATTIVO # 8: Scarsa conservazione dei dati
Vuoi perdere peso, e hai cercato di mantenere una dieta sana, ma i chili non vengono fuori. Il problema potrebbe essere che stai mangiando più di quanto pensi. Un diario alimentare può essere una soluzione efficace.
"Scrivi tutto ciò che ti passa in bocca", dice Wynne.
In questo modo, otterrai il quadro completo della tua dieta: è impossibile dimenticare la manciata di cioccolatini ricoperti di caramelle che si mangiano ogni volta che si passa davanti al barattolo di caramelle del collega se è proprio lì in bianco e nero. Sapere che dovresti scriverlo potrebbe farti riconsiderare quella scodella di gelato a tarda notte. Inoltre, una volta che hai tenuto il tuo diario per un po ', probabilmente inizierai a notare dei pattern - come un aumento di calorie la sera e puoi aggiustare di conseguenza.
HABIT CATTIVO # 9: evitare pesi
Non raggiungerai facilmente i tuoi obiettivi di perdita di peso attraverso la dieta e il solo cardio. Un regime che combina allenamento con i pesi e allenamento cardiovascolare ottimizza la capacità di perdere peso.
Gli studi hanno dimostrato una relazione significativa tra allenamento di resistenza e perdita di peso. Mentre il sollevamento pesi e l'esercizio cardiovascolare bruciano calorie e stimolano il metabolismo, il cardio aumenta il metabolismo solo durante l'esercizio e per un breve periodo di tempo. Sollevamento pesi, tuttavia, aumenta il metabolismo durante l'esercizio e per molto tempo dopo. Questo "afterburn" - la continua combustione di calorie dopo il sollevamento dei pesi dopo la sessione di allenamento - può durare per ore, anche giorni.
Spostare pesi dice buh-bye a grasso. (Immagine: RLTheis / Twenty20)Cattiva abitudine # 10: lancio nell'asciugamano
Tagliati un po 'di fatica. È una delle cose più importanti che puoi fare quando stai cercando di perdere peso. I passi falsi accadono. Soccombere ad una brama e avere un pranzo malsano. Perdona te stesso e torna subito al tuo piano.
"Se fai un pasto, non è un pass gratuito per soffiare il resto della giornata", dice Wynne.
Coloro che rinunciano per il resto della giornata, della settimana, del mese o dell'anno a causa di una momentanea battuta d'arresto, non otterranno mai una perdita di peso duratura. Gli errori accadono e la battaglia per la perdita di peso viene vinta e persa dal modo in cui rispondi a quegli errori. Il modo migliore per farlo, dice Wynne, è perdonare se stessi per la mancanza di forza di volontà e andare avanti immediatamente, riprendendo immediatamente il tuo stile di vita sano.
Abitudini salutari per una vita sana
Se ti vedi in una di queste 10 abitudini che ti fanno ingrassare, il momento migliore per iniziare a cambiarle è proprio ora. Per ogni cattiva abitudine, c'è una buona abitudine. E l'unico modo per trasformare le scelte salutari in sane abitudini è la ripetizione. Quindi inizia a perdere le tue abitudini malsane e perderai presto le sterline.
Soluzioni veloci
Il passaggio a uno stile di vita più sano non si tratta solo di profondi cambiamenti. Wynne suggerisce alcune piccole correzioni che possono aiutare a ridurre il numero sulla scala.
Non mangiare davanti alla TV. Mangiare e spuntini davanti alla TV di solito si trasforma in un consumo calorico insensato - mangiare non perché sei affamato, ma semplicemente perché il cibo è lì.
Usa piatti di insalata più piccoli per i pasti. Le persone sentono il bisogno di riempire i piatti, quindi se prendi piatti più piccoli, ne mangerai meno.
Metti giù la forchetta dopo ogni terzo morso. Se mangi troppo in fretta, potresti essere pieno senza accorgertene. Mangia più lentamente e probabilmente ti ritroverai a mangiare di meno.
Aumentare l'attività al di fuori dell'esercizio. Aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie non deve essere limitato agli allenamenti ufficiali. Puoi utilizzare poche calorie in più qua e là aggiungendo piccole quantità di attività fisica alle tue attività quotidiane, come salire le scale anziché l'ascensore, camminare invece di guidare quando possibile o portare il carrello per qualche giro in più intorno al supermercato negozio durante lo shopping.
