Dieta per una donna nei suoi primi anni '30
Quando si raggiungono i 30 anni, i cambiamenti corporei richiedono diverse esigenze dietetiche. Le donne in questa fase della vita scopriranno che seguire le abitudini alimentari degli anni e degli anni dell'adolescenza non risolve i bisogni nutrizionali e può provocare un aumento di peso indesiderato. Complessivamente, la vostra dieta ideale rifletterà i principi fondamentali della sana alimentazione: un sacco di cereali integrali, frutta, verdura e proteine magre. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche sostanziali alla propria dieta.
Giovane donna che prepara un'insalata (Immagine: Visualizza Stock / Visualizza Stock / Getty Images)Cambiamenti negli anni '30
Una volta raggiunti i 30 anni, il tuo metabolismo inizia a rallentare. La dietista Marissa Lippert spiega sul sito di Culinate che mentre la diminuzione è piccola - dall'1 al 2 percento per decennio - tende a produrre nel corpo più grasso e meno muscoli. Durante questo periodo, la densità ossea diminuisce quando la capacità del corpo di creare nuovo osso rallenta. Consumare cibi che contribuiscono alla salute delle ossa diventa fondamentale mentre entri in questo decennio di vita.
Approvazione calorica appropriata
Invecchiando, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le funzioni necessarie. Il tuo metabolismo rallenta anche. Ciò significa che mangiare oltre il fabbisogno calorico giornaliero per la tua età porterà ad un aumento di peso più rapidamente. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha stabilito linee guida caloriche giornaliere basate sul livello di età, sesso e attività. Secondo le linee guida, una donna di 30 anni dovrebbe consumare circa 2.000 calorie al giorno, mentre una donna da 31 a 39 dovrebbe aderire a circa 1.800 al giorno se vive uno stile di vita sedentario.
Se il tuo livello di attività equivale a camminare da 1,5 a 3 miglia al giorno, aumenta le calorie giornaliere di circa 200; se il tuo livello di attività equivale a camminare più di 3 miglia al giorno, le linee guida suggeriscono di aggiungere 400 calorie alla raccomandazione di base.
Assunzione di calcio
Ottenere quantità adeguate di calcio è importante in tutte le fasi della vita, ma diventa di particolare interesse nei tuoi 30 anni, perché questo segna l'inizio della diminuzione della densità ossea nelle donne. Lippert consiglia di ottenere almeno 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Buone fonti includono latticini a basso contenuto di grassi, bevande fortificate con calcio come succo d'arancia e latte di soia, mandorle, broccoli e verdure a foglia verde. Se ritieni di non poter soddisfare le tue esigenze quotidiane attraverso la dieta, consulta il medico in merito all'integrazione. Le forme che il tuo corpo assorbe meglio includono il carbonato di calcio e il citrato di calcio, spiega Lippert.
Combattere la malattia
La dietista registrata Leslie Bonci, parlando alla rivista "Fitness", consiglia alle donne di 30 anni di aumentare l'assunzione di antiossidanti. Sebbene siano utili a tutte le età, al raggiungimento di questo stadio di vita, il rischio di cancro e altre malattie aumenta e il processo di invecchiamento può iniziare a farsi sentire. Gli antiossidanti aiutano a combattere l'invecchiamento e il danno cellulare. Ricche fonti includono frutta e verdura come bacche e verdure a foglia verde, vino e cioccolato fondente, note Bonci. Ottieni la più ampia gamma di antiossidanti mangiando una vasta gamma di frutta e verdura da tutto lo spettro dei colori.
Mantenere l'energia alta
Uno studio condotto da Laura E. Murray-Kolb presso la Pennsylvania State University ha rilevato che la carenza di ferro influenzava il funzionamento cognitivo nelle donne. La ricerca, pubblicata nell'edizione di marzo 2007 dell '"American Journal of Clinical Nutrition", ha esaminato il legame tra ferro e funzione mentale nelle donne di età compresa tra i 18 e i 35 anni, e ha scoperto che le donne con maggiore apporto di ferro hanno prestazioni migliori e più rapidamente cognitive test di funzionalità. Le donne sulla trentina rientrano nella categoria delle donne con il maggior rischio di carenza. Dovresti ottenere circa 18 mg di ferro al giorno da fonti come carne magra, semi di zucca, semi di soia e cereali per la colazione fortificati con il minerale. Non prendere supplementi di ferro a meno che un medico non ti dica di farlo; l'eccesso di ferro può portare a numerosi problemi.
Aumentare il metabolismo
Mangiare per mantenere alto il metabolismo può aiutare a combattere il rallentamento naturale che inizia intorno a questo momento. Lippert consiglia di consumare piccoli snack ricchi di proteine tra i pasti per aumentare il metabolismo e il potenziale brucia-calorie. Lei suggerisce cose come un'oncia di formaggio con cracker integrali o una mela abbinata a un burro di noci.
