Prima brucia i carboidrati o le proteine?

Gli atleti, coloro che sono attenti alla salute e quelli che stanno osservando i loro pesi devono affrontare una serie di scelte alimentari disorientanti. Basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi, basso contenuto di proteine ​​o i loro opposti alimentari forniscono energia in modi diversi. Carboidrati e proteine ​​sono le variabili chiave in molte diete dimagranti. Capire come ciascuno è ripartito per il carburante può aiutarti a scegliere una dieta che si adatti al tuo corpo e alle sue esigenze energetiche.

Riso e pollo. (Immagine: Mariamarmar / iStock / Getty Images)

I carboidrati prima

I carboidrati sono la scelta giusta per l'energia veloce. Il corpo brucerà carboidrati per il carburante prima di passare agli altri macronutrienti - proteine ​​e grassi - perché è necessario meno lavoro per scomporre i carboidrati in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. Il glucosio viene erogato al cervello, ai muscoli e agli organi per fornire energia che può essere istantanea o a rilascio, a seconda del tipo di carboidrati che mangi.

Carboidrati lenti e veloci

Entrambi i carboidrati semplici e complessi hanno i loro usi come fonti di energia. I carboidrati semplici sono zuccheri che si trovano nel succo, nelle caramelle e nelle bibite zuccherate e in uno zucchero chiamato lattosio nel latte. Si rompono immediatamente e entrano nel flusso sanguigno, ma vengono rapidamente esauriti. Affidarsi a carboidrati semplici per ottenere energia può provocare livelli di zucchero nel sangue yo-yo e un incidente quando il carburante è esaurito. I carboidrati complessi sono il miglior combustibile. Si rompono più lentamente, rilasciando energia in una fornitura graduale e costante. Carboidrati complessi come cereali integrali, pane e patate sono amidi che forniscono energia duratura. La fibra è un carboidrato complesso che fornisce energia dalle sostanze nutritive in vegetali e frutta come fibra solubile. Fibre insolubili, dai cereali e alcune verdure e frutta, rallenta la digestione dei nutrienti e bilancia il rilascio di energia nel tempo.

Carboidrati e calorie

I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e alimentano il movimento muscolare così come il sistema digestivo e il sistema nervoso centrale. Se si consumano più carboidrati di quelli necessari per l'energia, il corpo li scinde in glucosio, che viene quindi immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Una volta che il glucosio nel sangue è esaurito, quel glicogeno è disponibile per l'energia. Secondo l'estensione della Iowa State University, è possibile conservare solo circa 2000 calorie di glicogeno e, in quanto tali, qualsiasi glucosio extra viene immagazzinato sotto forma di grasso. Mantenere un peso sano con adeguate riserve di energia richiede il bilanciamento dell'apporto di carboidrati con il dispendio energetico.

Proteine ​​come energia

Gli altri macronutrienti - proteine ​​e grassi - sono più lenti da abbattere e reagire in modo diverso dai carboidrati come combustibili. Le proteine ​​sono principalmente i mezzi per far crescere i tessuti e riparare i danni. I carboidrati in realtà proteggono le proteine ​​dall'essere usate come fonte di energia, quindi rimane disponibile per costruire e ricostruire i muscoli. L'estensione della Iowa State University rileva che se c'è carenza di carboidrati, la proteina fornirà il glucosio per mantenere anche i livelli di zucchero nel sangue, ma questo è un uso inefficiente di proteine ​​e un'energia a prova di errore, non una prima scelta.

grassi

I grassi vengono bruciati come carburante durante l'esercizio di resistenza. Sono più difficili da abbattere, ma contengono più energia di proteine ​​e carboidrati. Secondo la Purdue University, i grassi non iniziano a disgregarsi fino a quando l'attività fisica è ben avviata, di solito circa 20 minuti o più in un allenamento. Più l'attività di resistenza continua, più il corpo diventa grasso per il carburante. Quindi, se sei un maratoneta, usi i grassi per superare il traguardo. Ma se sei un velocista, brucia i carboidrati per spingere in avanti.