Quante calorie vengono bruciate durante una corsa a 5K?

Se hai appena finito un 5K o hai intenzione di farlo nel prossimo futuro, è probabile che tu voglia celebrare la sensazione esaltante di tagliare il traguardo. Mentre dovresti celebrare la tua realizzazione, fai attenzione che la tua celebrazione non esca. Le calorie bruciate durante la corsa di 3,1 miglia non bastano a compensare il rifornimento di carburante con una deliziosa sfoglia o una bibita al caffè con doppio latte, poiché la maggior parte delle persone brucerà solo tra 300 e 400 calorie durante un 5K ( 3,1 miglia).

Un 5K può aggiungere al tuo deficit calorico settimanale. (Immagine: Solovyova / iStock / Getty Images)

Per calcolare il numero di calorie consumate durante una gara di 5K, ci sono principalmente due fattori principali da considerare: dimensioni e velocità. Di seguito sono riportati i calcoli per aiutarti a capire che cosa ti sembra adatto e alcune idee salutari di snack che non annulleranno totalmente il duro lavoro che hai svolto durante la gara.

Brucia più calorie durante la corsa

La quantità di calorie che una persona usa durante l'esercizio dipende dall'intensità (velocità o inclinazione) e dalla massa corporea dell'individuo. La vecchia regola empirica è che un miglio di corsa equivale a 100 calorie bruciate. Tuttavia, le persone petite non spendono la stessa quantità di calorie nello stesso lasso di tempo di una persona più grande. Ad esempio, in base ai dati dell'esercito statunitense, una persona di 100 libbre che corre per un'ora a 5 mph brucia 384 calorie, mentre una persona da 200 libbre brucia 768. Correndo più veloce brucia anche più calorie. Una persona di 150 libbre che corre per un'ora a 5 mph brucia 576 calorie, ma a 10 mph, brucia 900 calorie.

Molte condizioni ambientali possono anche aumentare o diminuire le calorie bruciate durante la corsa, tra cui temperature estreme, terreno vario e condizioni ventose. Inoltre, il livello della tua forma fisica può influenzare la tua capacità di bruciare calorie. Secondo Brian Mac, un allenatore di atletica britannica, la ricerca mostra che gli atleti altamente condizionati bruceranno meno calorie rispetto a una persona meno in forma di dimensioni identiche per lo stesso allenamento esatto. Il razionale è che i corridori addestrati si comportano con una percentuale inferiore di capacità aerobica rispetto alla persona non allenata e quindi richiedono meno calorie per supportare l'assunzione di ossigeno.

Calcola esattamente quanto bruci

I Manuali dell'Esercizio per il fitness elenca le formule per il calcolo delle calorie bruciate in base al peso corporeo. Invece di essere misurato per miglio, il risultato è misurato al minuto. Quindi, per calcolare il consumo di calorie a 5K, registra il tempo totale di fine e inseriscilo nella formula.

Correndo a 5 miglia orarie (12 miglia miglio) brucia 0,064 calorie al minuto per libbra di peso corporeo Funzionando a 6 mph (10 minuti miglio) brucia 0,079 calorie al minuto per libbra di peso corporeo Funzionando a 10 chilometri all'ora (miglio di 6 minuti) brucia 0,1 calorie al minuto per libbra di peso corporeo Funzionando a 12 miglia orarie (5 minuti miglio) brucia 0,13 calorie al minuto per libbra di peso corporeo

Quindi, ad esempio, se pesi 150 chili e corri a 5 mph, significa che il tuo calcolo è simile a questo: 0,064 x 150 sterline x 37,2 = 357 calorie bruciate in 5K. Tieni presente che, con il grafico sopra, che funziona a 5 mph significa che stai correndo per 37,2 minuti, 6 mph ti danno un tempo di rifinitura di 31 minuti, e 10 mph e 12 mph significa che finisci in 18,6 minuti e 15,5 minuti, rispettivamente.

Bilanciare le calorie con le calorie fuori

Usa le app sul telefono come MyPlate di Livestrong.com per monitorare le calorie giornaliere. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Mentre questa formula può essere utilizzata per tenere traccia di quante calorie bruciano in esecuzione in entrambe le gare 5K e allenamento di tutti i giorni, dovrai comunque tenere traccia dell'altra parte dell'equazione, le calorie che consumi. Tenendo sotto controllo in un diario o registrando i pasti e facendo esercizio in MyPlate Calorie Tracker di Livestrong.com, è possibile visualizzare i totali settimanali per scoprire se sono state bruciate abbastanza calorie per perdere un chilo - un deficit di 3.500 calorie. Questo rappresenta circa dieci 5Ks per la persona media.

Ma se non stai cercando di perdere peso, la buona notizia è che un éclair al cioccolato (una dimensione di cinque pollici per due pollici) ha solo 262 calorie, lasciandoti una stanza per mettere la crema nel tuo caffè dopo la tua grande corsa.

Snack post-gara con 200 calorie

Snack più intelligente per mantenere il peso sotto controllo. (Immagine: robynmac / iStock / Getty Images)

Se stai cercando di perdere peso, ma desideri ancora uno spuntino delizioso dopo la gara, ecco alcune opzioni:

-Un quarto di tazza di miscela di frutta secca, noci e semi (175 calorie) - Parfait di yogurt greco e lampone (190 calorie) -Una tazza di bastoncini di verdure fresche con 1/4 di tazza di guacamole (130 calorie) e salsa (200 calorie) -Smozioso con una tazza di latte di cocco a ridotto contenuto di grassi, 1/2 tazza di bacche fresche o congelate e 1/2 tazza di mango fresco (180 calorie) - uova bollite a caldo (75 calorie ciascuna) -Banana patatine da una banana media di sette pollici (105 calorie) -Anti su un tronco: due gambi di sedano con un cucchiaio di burro di noci e 1/4 di tazza di uvetta secca, o uvetta (195 calorie) - Patatine al forno (190 calorie)

E sì, a circa 150-200 calorie, puoi anche goderti una birra post-corsa come celebrazione.

Preparati per la tua prossima gara

Più a lungo corri, più calorie bruciate. (Immagine: littlehenrabi / iStock / Getty Images)

Ti stai già aspettando per la tua prossima gara? Forse tu vuoi conquistare una distanza ancora maggiore questa volta. Ecco esattamente quanto farai a gara in ogni gara e l'approssimazione di quante calorie brucerai durante ciascuna (in base a una persona da 150 libbre).

Un 10K equivale a 6,2 miglia e brucia tra 500 e 700 calorie. Un 15K equivale a 9,3 miglia e brucia tra 800 e 1.000 calorie. Una mezza maratona equivale a 13,1 miglia e brucia tra 1.100 e 1.500 calorie. Una maratona equivale a 26,2 miglia e brucia tra le 2.300 e le 3.000 calorie. Una ultra maratona è qualcosa oltre 26,2 miglia (ma diremo 50 miglia per questo esempio) e brucia tra 4.500 e 5.700 calorie.