Come perdere il grasso della pancia se hai più di 50 anni
Quando colpisci una certa età, le cose accadono al tuo corpo che potresti sentire di non avere alcun controllo, come un aumento del grasso della pancia. Puoi ringraziare una diminuzione dei livelli di ormoni, estrogeni per le donne e testosterone per gli uomini, che inizia nei tuoi anni '40 per la sezione mediana in crescita che stai affrontando nei tuoi 50 anni. Il grasso in espansione nel profondo dell'addome che circonda i tuoi organi è chiamato grasso viscerale. Non solo questo tipo di grasso è a disagio, ma è anche dannoso per la salute e aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Anche se potresti non avere molto controllo sui tuoi ormoni, apportare modifiche a come mangi ed esercitarti potrebbe aiutarti a perdere parte della circonferenza addominale. Consultare il proprio medico per discutere di una dieta e un piano di esercizi che funzionano per voi.
L'uomo viene pesato su una scala. (Immagine: JGI / Tom Grill / Blend Images / Getty Images)Vuoi perdere peso o essere più sano? Unisciti al contatore delle calorie di MyPlate e accedi a piani pasto gratuiti, ricette salutari e allenamenti a casa. Riceverai anche calorie giornaliere e obiettivi macro per il tuo viaggio in palestra. Non perdere la tua occasione per risultati sorprendenti. Iscriviti oggi!
Le calorie contano tra i 50 anni
Potresti notare la tua pancia che cresce anche se stai mangiando nello stesso modo in cui hai mangiato per anni. Le calorie diminuiscono con l'avanzare dell'età, e sia gli uomini che le donne devono prestare attenzione quando raggiungono i 50 anni. Mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno porta ad un aumento di peso e guadagno di grasso della pancia. Quanto ti serve dipende dal tuo livello di attività, e per le donne va da 1.600 calorie a 2.200 calorie al giorno e, per gli uomini, 2.000 calorie a 2.800 calorie.
Per perdere il grasso della pancia, è necessario creare un deficit calorico mangiando meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno. Il National Heart, Lung and Blood Institute suggerisce di ridurre il consumo abituale di 500 calorie a 750 calorie al giorno per perdere 1 sterlina a 1 1/2 sterline a settimana. Tuttavia, non dovresti consumare 800 calorie o meno al giorno se non indicato dal medico e sei sotto stretta sorveglianza medica. Per la maggior parte delle persone, il livello di calorie più basso che dovrebbe essere seguito per la perdita di peso è di 1.200 calorie per le donne e 1.800 calorie per gli uomini.
Fai scelte alimentari migliori
Guardare le calorie è importante per perdere la pancia, ma anche le scelte alimentari. Harvard Health Publications raccomanda di concentrarsi sulla dieta con carboidrati sani come frutta, verdura e cereali integrali, e mangiando fonti di proteine magre, come fagioli, frutti di mare e pollame, invece di carboidrati raffinati come pane bianco, pasta bianca e dolci e cibi ricchi di grassi saturi come burro, latte intero e carne rossa grassa. Ad esempio, scambia i tuoi fiocchi di mais a colazione per una scodella di fiocchi integrali con fragole a fette, aggiungi fagioli alla tua zuppa o insalata a pranzo o scambia riso pilaf per un'insalata di quinoa a cena per migliorare la qualità della tua dieta e perdere la pancia.
Se sei un bevitore di bibite dietetiche, potrebbe essere il momento di smettere. Uno studio di coorte del 2015 pubblicato sul Journal of American Geriatric Society ha trovato una forte associazione tra l'assunzione di soda dietetica e l'aumento di peso addominale negli americani più anziani. Invece, bere acqua o seltzer e aromatizzare con una fetta di limone o lime o una spruzzata di succo di mirtillo al 100%.
Dieta a basso contenuto calorico con allenamento per la forza per perdere il grasso della pancia
Allenare i muscoli oltre a seguire una dieta a basso contenuto calorico può essere utile a perdere il grasso della pancia. Uno studio del 2011 pubblicato sull'International Journal of Obesity ha studiato gli effetti di una dieta ipocalorica con o senza allenamento per la forza sulla perdita di grasso addominale in un gruppo di donne obese più anziane. Mentre il gruppo di sola dieta ha perso grasso a metà, lo studio ha rilevato che le donne che hanno aggiunto allenamento per la forza hanno perso più grasso della pancia. Sollevare pesi liberi e utilizzare bande di resistenza, oltre a movimenti di resistenza del corpo come flessioni e sit-up, e altri esercizi di allenamento per la forza possono lavorare per snellire il centro.
Esercizio aerobico per perdere grasso ventre
Esercizio aerobico è anche necessario per il taglio della vita nei tuoi anni '50. Harvard Health Publications suggerisce 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata al giorno, come un giro in bicicletta o una camminata veloce, per aiutarti a perdere il grasso della pancia.
Tuttavia, si può beneficiare di un'attività aerobica più intensa. Uno studio del 2008 pubblicato su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio ha rilevato che l'esercizio ad alta intensità era più efficace di un allenamento a bassa intensità per aiutare a perdere il grasso addominale, il che significa un giro in bicicletta o una corsa al rallentatore invece di camminare.
