Come perdere grasso ventre sottocutaneo
Il grasso addominale può essere subdolo, aumentando gradualmente nel corso degli anni dell'adulto fino a quando all'improvviso non si ha un cane indesiderato. Il tuo corpo immagazzina grasso sottocutaneo e viscerale, entrambi i quali aggiungono centimetri al punto vita. Il grasso sottocutaneo va in letargo appena sotto la pelle e puoi afferrarlo con le dita. Il grasso viscerale si deposita in profondità nell'addome attorno agli organi. L'eccesso di grasso nella pancia aumenta il rischio di ipertensione, colesterolo e trigliceridi e sindrome metabolica. Secondo il Dr. Jade Teta, un medico integrativo e autore di "The Metabolic Effect Diet" sul sito "Huffington Post", il grasso della pancia sottocutaneo è più difficile da bruciare del grasso viscerale. Viene conservato quando le calorie in eccesso sono influenzate dagli ormoni cortisolo e insulina. Per perdere grasso addominale sottocutaneo, mangiare bene, dieta e bilanciare gli ormoni.
Per prevenire le malattie croniche, tagliare il girovita riducendo il grasso della pancia indesiderato. (Immagine: Sian Kennedy / Stone / Getty Images)Mangiare diritto a perdere grasso ventre sottocutaneo
L'apporto calorico è uno dei metodi più basilari per perdere il grasso della pancia. Quando assumi meno calorie di quelle che spendi, perdi peso. La maggior parte delle persone consuma più calorie di quanto pensi, quindi tieni un diario dei pasti e controlla le informazioni nutrizionali sui cibi che mangi. Diffida anche delle combinazioni di cibi che mangi. Amidi e zuccheri insieme al grasso favoriscono il grasso della pancia. Amidi e zuccheri aumentano i livelli di insulina. Il grasso da solo non lo è, ma se combinato con gli zuccheri, il grasso aumenterà i livelli di insulina e migliorerà gli ormoni che immagazzinano il grasso. D'altra parte, proteine e verdure modificheranno a malapena i livelli di insulina e ti faranno sentire più a lungo più a lungo - e con meno calorie.
Per aiutare a perdere il grasso della pancia, sostituire gli zuccheri e gli amidi nella dieta con cibi ricchi di fibre e proteine. Scegli fonti di proteine magre, come uova, noci, pesce e pollo senza pelle. Aumenta l'assunzione di frutta e verdura. Contengono meno calorie per tazza rispetto alla maggior parte degli altri alimenti e la fibra in essi ti farà sentire pieno più a lungo in modo da assorbire meno calorie durante il giorno. Per uno spuntino, taglia le verdure crude e immergili in hummus o yogurt greco. Aggiungi verdure tritate a tua scelta per stufati, zuppe e piatti di pasta. Fai uno spuntino con la frutta e aggiungilo alla tua ciotola mattutina di cereali o fiocchi d'avena. ChooseMyplate.gov raccomanda inoltre di mangiare cereali integrali per controllare il peso a causa del loro contenuto di fibre. Sostituire il pane bianco e la pasta con pane integrale e pasta. Optare per riso integrale, orzo e bulgur come contorno.
Alimenti da evitare per tagliare il grasso della pancia
La Harvard School of Public Health afferma che i grassi trans e gli alimenti addolciti con fruttosio causano il grasso della pancia. I grassi trans sono elencati come oli parzialmente idrogenati sugli alimenti trasformati, quindi controllare l'elenco degli ingredienti e ridurre l'assunzione di questi alimenti. In genere, si trovano in cracker, prodotti da forno, biscotti, margarina e cibi fritti. Quando il fruttosio è usato come dolcificante, soddisfa la tua dolce voglia, ma ti fornisce anche molte calorie e pochi nutrienti. Poiché l'assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è aumentata negli Stati Uniti, anche l'obesità è aumentata. In genere, il fruttosio aggiunto si trova nelle bevande analcoliche e nei cibi in scatola, al forno e trasformati come salsa barbecue, marmellata e ketchup. D'altra parte, i frutti contengono fruttosio naturale e sono alimenti nutrienti che forniscono fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche per una buona salute.
Per perdere peso, ridurre anche l'assunzione complessiva di grassi. Una dieta ricca di grassi significa che stai anche mangiando più calorie, che promuove il grasso della pancia e l'aumento di peso. Concentrati sul consumo di grassi sani trovati in olio d'oliva, noci e pesce grasso, e riduci l'assunzione di grassi saturi che si trovano nel manzo, maiale e agnello, così come carni lavorate come salsicce, hot dog, pancetta e carni per il pranzo.
Esercizio fisico per perdere grasso della pancia
Muovi il tuo corpo ogni volta che puoi per spendere più calorie. Esercizio aerobico e esercizi di forza-allenamento bruciano calorie e mantengono la massa muscolare, quindi il tuo metabolismo rimarrà salutare. Uno studio pubblicato nel 2006 sul "International Journal of Obesity" ha esaminato le donne obese di mezza età con grasso addominale extra. Per 20 settimane, i partecipanti hanno ricevuto il pranzo e la cena, e sono stati suddivisi in un gruppo di non-esercizio e in due gruppi di esercizi. Tutti i partecipanti hanno visto una riduzione di peso, massa grassa, percentuale di grasso e circonferenza della vita; tuttavia, solo i gruppi di esercizi hanno mostrato una riduzione delle dimensioni delle loro cellule di grasso della pancia, che ha un'influenza positiva sul rischio di diabete e malattie cardiache.
Scegli un esercizio ad alta intensità se ottieni il via libera dal tuo medico. Uno studio pubblicato nel 2008 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" ha dimostrato che questa forma di esercizio è più efficace nel ridurre il grasso della pancia testardo. L'American Council on Exercise raccomanda inoltre di rinforzare i muscoli centrali, la schiena e gli addominali, due o tre volte alla settimana. Questo non ti farà perdere il grasso della pancia, ma tonificherà la tua vita e aiuterà a prevenire le ferite.
Riduci i tuoi livelli di stress
Lo stress cronico può alterare i livelli ormonali e portare ad un aumento della massa grassa. Il cortisolo, un ormone dello stress, normalmente fluttua in un ritmo prevedibile per tutto il giorno. Uno studio pubblicato su "Obesity" nel 2013 ha dimostrato che alti livelli di cortisolo alla sera hanno un effetto genetico sul grasso sottocutaneo, che può portare ad un'influenza negativa sul metabolismo, sull'equilibrio energetico, sull'infiammazione e sul ritmo circadiano. In altre parole, lo stress cronico favorisce l'obesità. Uno studio diverso pubblicato nel 2009 su "Obesity" ha mostrato che lo stress attiva un'area del cervello che rilascia glucocorticoidi o ormoni dello stress, che portano a un rapido aumento di peso nelle donne in premenopausa. Il cortisolo è anche correlato alla quantità e alla qualità del sonno. Dormi a sufficienza ogni notte e parla con un amico o un professionista per ridurre i livelli di stress, e trova il tempo ogni giorno per rilassarti e meditare, per fare esercizio o per fare una vacanza.
Raccomandazioni sulla circonferenza della vita
La circonferenza della vita è un indicatore del rischio per una varietà di problemi di salute, tra cui ipertensione, colesterolo alto, alti trigliceridi e un aumento del rischio di sindrome metabolica - una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus. Conoscere la circonferenza della vita e misurarla una volta al mese per tracciare qualsiasi guadagno o perdita. Per misurarlo, trova la sezione più magro del tuo busto, in genere proprio sopra l'ombelico. Usa un metro a nastro flessibile contro la tua pelle nuda.
A basso rischio per le donne è di 27 a 35 pollici, ad alto rischio è 35,5 a 43 pollici e il rischio molto alto è superiore a 43,5 pollici. A basso rischio per gli uomini è 31,5 a 39 pollici, ad alto rischio è 39,5 a 47 pollici e il rischio molto alto è superiore a 47 pollici.
