Come ridurre il BMI il più veloce
Indice di massa corporea, o BMI, misura il rapporto tra il tuo peso e la tua altezza, al fine di stimare se sei sottopeso, peso normale, sovrappeso o obeso. Abbassare il tuo indice di massa corporea significa perdere peso, che puoi ottenere attraverso aggiustamenti alla tua dieta e ai livelli di attività. Abbassare il tuo BMI il più rapidamente possibile, tuttavia, non è necessariamente l'approccio migliore per i risultati a lungo termine. Avrai una migliore possibilità di mantenere il peso fuori e sentirti soddisfatto se vai a perdere peso più lentamente e misuri altri parametri di salute oltre al BMI.
Abbassa il tuo BMI il più rapidamente possibile con una dieta sana e un programma di esercizi. (Immagine: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Imposta un obiettivo BMI realistico
BMI ti dà un'idea generale della tua gamma di peso ideale, in modo da poterlo utilizzare per capire una gamma sana di base per la tua altezza. Per calcolare il tuo BMI, usa questa equazione:
BMI = peso in libbre / (altezza in pollici x altezza in pollici) x 703.
Oppure puoi collegare altezza e peso a un calcolatore di BMI online e farà i conti per te. Un IMC inferiore a 18,5 indica che sei sottopeso; un valore compreso tra 18,5 e 24,9 rientra nella categoria del peso sano; un IMC tra 25 e 29,9 conta come sovrappeso; e un IMC superiore a 30 indica l'obesità.
Per esempio, le persone che sono alte 5 piedi e 7 pollici hanno un peso sano tra 119 e 159, secondo il loro indice di massa corporea. Ma se una persona di 5 piedi e 7 pollici pesa 110 chili, è considerato sottopeso e dovrebbe guadagnare 9 sterline per tornare a un BMI sano. Al contrario, qualcuno che è alto 5 piedi e 7 pollici e pesa 185 chili cadrebbe nella gamma "sovrappeso" basata sul BMI e avrebbe bisogno di perdere 26 chili per tornare nella gamma sana.
Poiché l'IMC è calcolato in base al peso corporeo, la riduzione dell'IMC comporta la perdita di peso. Pianificare di perdere tra 1 e 2 sterline a settimana, che è possibile ottenere mangiando da 500 a 1.000 calorie in meno di bruciare ogni giorno. Scopri il tuo obiettivo di assunzione di calorie per la perdita di peso utilizzando un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico attuale, quindi sottrarre da 500 a 1.000 calorie. Se hai molto peso da perdere, cerca il più aggressivo deficit di 1.000 calorie; se sei già magra, un deficit di 500 calorie è probabilmente più appropriato. Assicurati di consumare almeno 1.400 calorie al giorno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali ed evitare di forzare il tuo corpo in uno stato di semistavazione.
Una volta che conosci il tuo intervallo di peso target approssimativo e il tuo tasso approssimativo di perdita di peso, puoi impostare una linea temporale realistica per raggiungere i tuoi obiettivi. Non preoccuparti se la tua perdita di peso pianificata richiederà mesi o addirittura anni - la perdita di peso più lenta è più efficace di una dieta di moda per far cadere rapidamente le sterline.
Scegliere cibi sani per abbassare il BMI
Fare scelte di dieta intelligenti mentre abbassi il tuo indice di massa corporea non solo aiuta a nutrire il tuo corpo con vitamine e minerali e ti fa sentire sazio, ma può aumentare leggermente il tuo metabolismo. Le proteine, ad esempio, hanno un alto effetto termico perché è difficile da digerire. Di conseguenza, si spendono più calorie scomposizione nel tratto digestivo. Con un effetto termico del 30 percento, brucerai 30 calorie per ogni 100 calorie di proteine che mangi. Al contrario, bruceresti solo 3 calorie per digerire 100 calorie di grassi e solo 7 calorie per digerire 100 calorie di carboidrati.
Per determinare quanti grammi di proteine hai bisogno ogni giorno, moltiplica il tuo peso, in sterline, di 0.8 - per una persona di 170 libbre, cioè 136 grammi di proteine al giorno. Optare per il pollo magro, come il tacchino senza pelle e senza osso e il petto di pollo; tilapia, tonno e salmone; tofu, tempeh e latte di soia senza grassi; latticini e uova senza grassi; e noci, semi e fagioli.
Risolvi il resto della tua dieta con cereali integrali sani, che forniscono carboidrati per farti sentire pieno di energia; frutta e verdura, che sono fonti concentrate di vitamine, minerali e fibre; latticini, che fornisce calcio e proteine; e grassi sani, tra cui olio d'oliva e avocado.
Accelerare la perdita di peso con l'esercizio
Ottenere più attività è fondamentale se si desidera perdere peso e abbassare rapidamente l'IMC. L'attività aerobica brucia calorie, che ti aiuta a creare un deficit calorico più grande per la perdita di peso senza ridurre troppo l'assunzione di cibo. Se sei nuovo di cardio, scegli un'attività a basso impatto che ti piace - come camminare a passo sostenuto, la macchina ellittica o aerobica in acqua - e aumentare gradualmente l'intensità man mano che diventi più in forma. Maggiore è l'intensità, migliore è la perdita di peso - gli intensi allenamenti innescano il "post-ustiono", il che significa che avrai un metabolismo più elevato per ore o addirittura fino a due giorni dopo l'allenamento. Mentre continui a sviluppare la tua forma cardiovascolare, incorpora intervalli ad alta intensità nella tua routine per aumentare ulteriormente la tua postcombustione.
Abbinare il cardio con gli esercizi di allenamento per la forza di tutto il corpo, eseguiti due o tre volte alla settimana. Costruire la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza aumenta la combustione di calorie - dal momento che il muscolo richiede più calorie da mantenere del grasso - così puoi perdere peso più facilmente e mantiene alto il tuo metabolismo in modo da poter tenere il peso fuori, anche.
Tracciamento dei tuoi progressi e BMI
Tieni traccia dei tuoi progressi per tenere traccia dei tuoi risultati nel tuo percorso di perdita di peso. Mentre potresti avere fretta di portare il tuo indice di massa corporea nell'intervallo "normale", dovresti guardare anche altri indicatori di salute. Ad esempio, misurare le variazioni delle dimensioni della vita nel tempo. Mentre brucia il grasso della pancia in eccesso che in precedenza espandeva la tua vita, stai migliorando la tua salute. E stai attento agli altri segnali che stai diventando più sani - forse sei in grado di allenarti più a lungo, lavorare con intensità maggiore durante il cardio o sollevare pesi più pesanti nei tuoi allenamenti di forza-allenamento. Non essere ossessionato dal colpire un numero specifico sulla bilancia o raggiungere un determinato BMI. Mentre perdi i chili, pensa a come appari e senti - non solo quali sono il tuo peso e il tuo numero di BMI - come la guida definitiva per capire se hai raggiunto i tuoi obiettivi.
