Come ridurre le dimensioni della gamba e le dimensioni del braccio attraverso l'esercizio
Braccia e gambe ben definite possono essere i tuoi migliori accessori, ma se hai del grasso in eccesso che copre i tuoi muscoli, ci vorrà del lavoro per raggiungere il tuo obiettivo. Oltre a mangiare una dieta ragionevole a ridotto contenuto calorico, l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza possono aiutare a ridurre il grasso corporeo totale. Quando ciò accade, anche il grasso nelle aree problematiche si ridurrà.
Una donna in forma che riposa sul lato della piscina dopo una nuotata. (Immagine: 4774344sean / iStock / Getty Images)Esercizio cardio per bruciare calorie
L'American Heart Association raccomanda di fare da 30 a 60 minuti di cardio moderato nella maggior parte dei giorni della settimana per bruciare calorie e perdere peso. Il cardio che coinvolge braccia e gambe può includere nuoto, canottaggio, jogging o camminata mentre si pompano le braccia avanti e indietro o si utilizza una macchina ellittica con maniglie mobili. L'integrazione di intervalli ad alta intensità in tre giorni può ottimizzare il consumo di calorie e grassi. Ad esempio, fare jogging per due minuti, quindi eseguire lo sprint per un minuto. Continua ad alternare tra le intensità per 15 minuti.
Allenamento della forza per mantenere il muscolo
Due o tre sessioni di allenamento della forza di 30 minuti alla settimana possono prevenire la perdita di massa muscolare magra. Questo è essenziale per la perdita di peso, perché il tessuto muscolare magro brucia più calorie del grasso per sostenersi; brucerai più calorie anche quando stai riposando. Per una stimolazione muscolare ottimale e una combustione calorica, lavora tutti i principali gruppi muscolari tra cui braccia, gambe, schiena, petto, spalle, fianchi e addominali. Esegui esercizi come presse per il petto, assi e scricchiolii, squat, file piegate, curl bicipiti e presse aeree.
Esercizi mirati per aggiungere una definizione
Come parte della tua routine di allenamento per la forza, esercizi mirati di gambe e braccia possono garantire che quando il grasso corporeo si riduce, i muscoli tonica mostreranno. Poiché il tessuto muscolare è più denso del grasso, perdi centimetri, rendendo le tue braccia e le tue gambe più magre. Comprendi che il solo fare questi esercizi non ti farà perdere grasso nelle aree problematiche; ciò richiede un approccio a tutto il corpo. Esercizi per le braccia possono includere i bicipiti, i riccioli a martello, i tricipiti, i triangoli e i tricipiti, mentre gli esercizi alle gambe possono includere step-up, affondi, schienali anteriori e posteriori, squat da muro con una palla stabilizzata e ascensori morti.
Cose da considerare
Non cambiare la dieta mentre si tenta di ridurre il peso può sabotare i risultati. Puoi recuperare le calorie bruciate mangiando una dieta non salutare. Ci vuole un deficit di 500 calorie al giorno per perdere 1 libbra di grasso in una settimana. Mangiare porzioni più piccole e sostituire gli snack ipercalorici con alternative salutari a basso contenuto calorico può essere un buon inizio. Ottieni i tuoi nutrienti da proteine a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta, latticini a ridotto contenuto di grassi e verdure. Per motivi di sicurezza, consultare un medico prima di iniziare un programma di perdita di peso e riscaldarsi sempre con 5-10 minuti di cardio a bassa intensità prima di allenarsi.
