Come dimagrire un corpo a forma di pera

Devi ringraziare tua madre per il tuo corpo a forma di pera. Cioè, dove il tuo corpo immagazzina grasso è in gran parte determinato dalla genetica. Ma questo non significa che sei destinato ad avere cosce e borse da sella. Mangiare sano e fare un sacco di esercizio fisico può aiutarti a rompere i tuoi depositi di grasso in tutti i posti giusti per la forma più sottile che desideri.

Organizza il tuo allenamento per la forza in un circuito per bruciare calorie. (Immagine: jacoblund / iStock / GettyImages)

Mancia

Puoi dimagrire un corpo a forma di pera con una dieta sana e un regolare esercizio fisico.

Body Shapes e Fat Loss

Centinaia di geni nel tuo corpo determinano dove immagazzini il grasso. Le persone con corpi a forma di mela tendono a immagazzinare il grasso intorno alla loro parte centrale. Possono avere braccia e gambe snelle, ma una piccola imbottitura in più al punto vita.

I corpi a forma di pera tendono a trattenere il grasso nei fianchi, nelle cosce e nel sedere. La parte superiore del corpo può essere snella, ma la parte inferiore del corpo è più pesante e più spessa di quanto desideri. Puoi cambiare questo.

Se ti impegni a fare ciò che è necessario per bruciare i grassi e avere pazienza, vedrai che le tue misure iniziano a ridursi e i tuoi vestiti si adatteranno meglio. però, è necessario essere realistici riguardo alle proprie aspettative. Se hai un bacino ampio, puoi ancora avere fianchi larghi dopo essere dimagrito perché non puoi cambiare la tua struttura scheletrica. Anche le donne sottili a forma di pera tendono ad avere fianchi più larghi.

La verità sulla riduzione degli spot

Tutti vogliono trovare la bacchetta magica per le loro aree problematiche. Le persone a forma di mela possono fare scricchiolii infiniti nella speranza di una pancia piatta. Oppure puoi fare un sacco di cardio ma non vedere alcun cambiamento nella parte inferiore del corpo, anche se le tue braccia e il viso sono più sottili.

Questo è perché non puoi scegliere come target aree specifiche del tuo corpo per la perdita di grasso. Man mano che si bruciano calorie e grassi, si perde grasso corporeo totale. Ma quel grasso potrebbe provenire da qualsiasi altra parte del tuo corpo prima di vedere dimagrire nei fianchi e nelle cosce.

La perdita di peso a forma di pera può essere frustrante perché le aree in cui il tuo corpo regge sul grasso sono spesso gli ultimi posti in cui lascia andare. Quel grasso è la salvaguardia del tuo corpo. Nel caso ci sia una carenza di energia, il tuo corpo vuole assicurarsi che abbia delle riserve. Non li abbandonerà così facilmente.

Crea un deficit calorico

La perdita di grasso è complicata. È influenzato da genetica, età, sesso, stress, ormoni, condizioni di salute, farmaci e molti altri fattori. però, un surplus di calorie gioca un ruolo importante. Il tuo corpo usa le calorie del cibo come energia. Che cosa non può immediatamente utilizzare, memorizza come grasso per esigenze future. E lo immagazzina dove è geneticamente predestinato a conservarlo in una persona a forma di pera.

Per perdere grasso, devi ridurre l'apporto calorico in modo che il tuo corpo smetta di avere un surplus di energia e inizi a scavare nel grasso immagazzinato che è già lì. Riducendo le calorie che si consumano e bruciando calorie attraverso l'esercizio, si crea il deficit richiesto. Quando mantieni questo deficit calorico nel tempo, vedrai che le riserve di grasso nei fianchi e nelle cosce iniziano a ridursi.

Brucia calorie attraverso l'esercizio cardio

L'esercizio fisico è fondamentale per la tua salute generale, ma è anche il modo principale è possibile controllare il dispendio energetico e bilanciarlo con l'apporto calorico. Se le tue esigenze caloriche giornaliere sono 2.000, ma stai consumando costantemente 2.500 calorie al giorno, bruciando 600 calorie attraverso l'esercizio fisico puoi iniziare a perdere peso, anche senza apportare modifiche alla tua dieta.

Tuttavia, esercitarsi oltre a mangiare meno calorie può creare un deficit ancora più grande. Se lavori 30-60 minuti al giorno, puoi bruciare tra 200 e 1.000 calorie al giorno, a seconda dell'attività e dell'intensità con cui ti alleni.

Ecco alcune stime delle calorie che una persona di 155 libbre può bruciare in 30 minuti facendo varie attività:

• Aerobica: 260 calorie
  
• Correre ad un ritmo moderato: 300 calorie
  
• Andare in bicicletta ad un ritmo moderato: 300 calorie
  
• Corda da salto: 372 calorie
  
• Correre ad un ritmo veloce: 400 calorie
  

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L'intensità è la chiave

Più duro lavori, più calorie brucerai e più velocemente otterrai una perdita di peso a forma di pera. Anche se non devi iniziare lo sprint, o ucciderti con cardio tutti i giorni, capisci che solo facendo una passeggiata ogni giorno non otterrai i risultati che desideri.

Ogni allenamento, cerca di aumentare l'intensità un po 'di più. Acquista un cardiofrequenzimetro e tieni d'occhio il polso. Più in alto puoi tranquillamente prenderlo, più calorie brucerai.

Un modo relativamente semplice per aumentare la tua intensità è fare un allenamento a intervalli. Salta su un tapis roulant o una cyclette. Dopo un riscaldamento, aumenta l'intensità a uno sforzo totale. Corri o corri più veloce che puoi per 30 a 60 secondi. Quindi, riporta il ritmo a un livello confortevole per recuperare. Una volta che la frequenza cardiaca è più stabile, ripetere l'intervallo, cercando di spingere un po 'più forte questa volta.

Non importa se in questo momento hai solo l'idoneità a camminare. Usa l'intervallo di allenamento per camminare il più velocemente possibile, quindi torna al tuo ritmo normale. Gli allenamenti a intervalli non sono efficaci solo per bruciare grassi, ma molte persone li trovi anche più interessanti degli allenamenti allo stato stazionario perché non sono così monotoni. Lavora due o tre di questi nella tua routine cardio settimanale, alternando a sessioni di cardio più moderate allo steady-state.

Costruisci il muscolo del corpo totale

Perché dovresti sollevare pesi se vuoi ridurre le dimensioni di cosce e fianchi? Per molte ragioni:

1. Sollevamento pesi non ti renderà voluminoso a meno che non stai seguendo uno specifico esercizio e un programma di nutrizione mirato ad aumentare la massa muscolare.
2. Libbra per libbra, il muscolo occupa meno spazio del grasso. Perdere grasso intorno ai fianchi e alle cosce e sostituirlo con massa muscolare magra renderà più sottile il corpo a forma di pera.
3. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. L'energia che il tuo corpo impiega a mantenere e costruire conti muscolari fino al 20 percento del tuo dispendio energetico totale giornaliero. Il grasso rappresenta solo il 5%.
4. Quindi, più muscoli magri hai, il più alto è il tuo metabolismo a riposo.
5. L'allenamento di resistenza fa bene alla salute, riduce il rischio di malattie croniche, migliora le funzioni cognitive e l'umore e aiuta a dormire meglio.

Esercizi Total-Body

Ora che sei convinto, è ora di pianificare una routine. Il mito di allenamento spot vale anche per l'allenamento della forza - semplicemente fare esercizi di culo e coscia non è efficace. Per rivitalizzare il tuo metabolismo e ottenere un corpo forte e sano, devi allenare tutti i principali gruppi muscolari: braccia, spalle, petto, cosce, glutei, addominali e schiena.

Almeno due giorni alla settimana, fai un allenamento per tutto il corpo. Alcuni degli esercizi più efficaci includono:

• squat
  
• affondi
  
• Ascensori morti
  
• alpinisti
  
• Sollevamento
  
• Saltare gli squat
  
• pullups
  
• Righe
  
• Propulsori
  
• Step up
  
• Box salta
  
• Plance

Tutti questi esercizi usano due o più gruppi muscolari grandi alla volta. Non solo fai più lavoro in ogni set, ma brucia anche più calorie mentre fai questi esercizi perché loro prendono così tanta energia per esibirsi. Quando il tuo obiettivo è la perdita di peso a forma di pera, l'uso di questi esercizi composti è molto più efficace di esercizi di isolamento come sollevamenti delle gambe.

Circuit Train to Blast Body Fat a forma di pera

L'allenamento in circuito combina allenamento cardio e resistenza in un allenamento ad alta intensità che ottiene risultati. Scegli da sei a 10 esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Esegui una serie di ogni esercizio senza riposarti nel mezzo; quindi ripetere il round.

Puoi scegliere di eseguire un determinato numero di ripetizioni per ciascun esercizio, oppure puoi impostare un timer intervallo per 30 o 60 secondi, eseguendo quanti più ripetizioni possibile in quel periodo di tempo. Oltre alle mosse di forza, aggiungi alcune mosse cardio, come le ginocchia alte, i saltatori o la corda da salto, per aumentare la frequenza cardiaca.

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