Come dimagrire le cosce muscolose
Dimagrire le cosce muscolari presenta una sfida interessante perché devi perdere i muscoli dalle gambe per raggiungere il tuo obiettivo. Per fare questo, è necessario utilizzare il giusto esercizio e il programma di dieta. Ad esempio, alcuni esercizi di allenamento di resistenza provocano un effetto anabolico, o di costruzione muscolare, che si desidera evitare. Anche alcune forme di allenamento cardiovascolare possono innescare un aumento delle dimensioni muscolari delle cosce. Anche la dieta svolge un ruolo importante perché ciò che si mangia determina se si guadagna, si mantiene o si perde massa muscolare.
Prendi le cosce più sottili con una dieta appropriata ed esercizio fisico. (Immagine: Valery Bareta / iStock / Getty Images)Passo 1
Diminuisci l'apporto calorico. (Immagine: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)Diminuisci il tuo apporto calorico giornaliero da 500 a 750 calorie al giorno. È necessario un deficit calorico per perdere peso. Puoi trovare il tuo apporto calorico di mantenimento usando un calcolatore di calorie standard. Le calorie di mantenimento sono quelle necessarie per mantenere il corpo così com'è. Per perdere peso dalle cosce, è necessario sottrarre la riduzione di calorie dal totale di manutenzione giornaliera.
Passo 2
Esercizio cardiovascolare di media e alta intensità a lunga durata. (Immagine: YouraPechkin / iStock / Getty Images)Esegui un esercizio cardiovascolare di media e alta intensità a lunga durata a stomaco vuoto al risveglio al mattino. Quando ti svegli, i livelli di cortisolo del tuo corpo raggiungono il loro punto più alto, secondo "The Cortisol Connection" di Shawn Talbott. Un ormone naturale dello stress, il cortisolo distrugge il tessuto muscolare quando il tuo corpo non ha abbastanza calorie per l'energia. Fare cardio a digiuno costringe il corpo a trasformarsi in proteine muscolari per una fonte di energia, aiutando a dimagrire le cosce muscolose.
Passaggio 3
Fai esercizi di ripetizione più alti per le cosce dopo la tua sessione di cardio. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Esegui ripetuti esercizi di isolamento a peso ridotto per le cosce immediatamente dopo la sessione di cardio. Ad esempio, da uno a cinque set ciascuno da 20 a 50 ripetizioni su estensioni gamba e arricciature gamba. Questa strategia consente al tuo corpo di bruciare qualsiasi carboidrati glicogeno o muscolare immagazzinato durante il tuo cardio. Quando arrivi all'allenamento di resistenza, il tuo corpo si troverà in uno stato molto catabolico, distruggendo prontamente i muscoli. Gli esercizi di isolamento hanno più un effetto catabolico rispetto agli esercizi composti, ad esempio, secondo gli autori di "Xtreme Lean" Jonathan Lawson e Steve Holman.
Passaggio 4
Mangia meno frequentemente. (Immagine: Eduard Titov / iStock / Getty Images)Mangia meno frequentemente per consentire al cortisolo di rompere i muscoli. Pasti frequenti - mangiare ogni due o tre ore - blunt cortisolo e crea un effetto di costruzione muscolare, secondo "The Abs Diet" di David Zinczenko. Aspettare 4-6 ore tra i pasti favorisce la perdita muscolare. Mantenere bassi i grassi e gli zuccheri saturi per evitare di immagazzinare il grasso corporeo in posti indesiderati mentre si fa la dieta per dimagrire le cosce.
Passaggio 5
Diminuisci l'apporto proteico giornaliero totale e mangia più frutta e verdura. (Immagine: marucyan / iStock / Getty Images)Diminuisci il tuo apporto proteico giornaliero totale. L'assunzione di meno di un grammo di proteine per chilo del peso corporeo ogni giorno ti manterrà in un bilancio azotato negativo, il che significa che la sintesi proteica non può superare il catabolismo. Attenersi a carboidrati a basso indice glicemico come frutta e verdura fresca e grassi sani come olio d'oliva, avocado e noci e semi.
Mancia
Mantieni il cibo spazzatura e gli snack zuccherati al minimo, perché mangiare per la perdita di massa muscolare rallenta il metabolismo e può favorire l'accumulo di grasso in luoghi indesiderati.
avvertimento
Non seguire questa dieta per più di quattro-otto settimane e consultare sempre il medico prima di iniziare qualsiasi dieta o piano di esercizi.
