Peso ideale per un maschio
"Ideale" è quasi impossibile da definire quando si tratta del peso di un uomo. Un "ideale" sano potrebbe essere molto diverso dal peso "ideale" che adorna una copertina di una rivista di fitness. Il peso varia anche in base all'altezza e alla forma del corpo. Il tuo indice di massa corporea, che è calcolato in base al rapporto tra l'altezza e il peso, ti dà un'idea di se il tuo peso è sano o se stai trasportando troppo grasso corporeo. Invece di fissarti su un numero esatto, valuta le tue abitudini alimentari, di esercizio e di stile di vita per vedere se supportano un corpo sano.
Il tuo indice di massa corporea può dirti se sei in un range di peso sano. (Immagine: Nico De Pasquale Photography / Moment / Getty Images)Statistica del peso "normale" per uomini
Le linee guida dietetiche per gli americani, pubblicate nel 2010, basano il calcolo delle calorie sull'uomo "medio". Sta in piedi 5 piedi, 10 pollici di altezza e pesa 154 libbre. Una persona "normale" di questa altezza dovrebbe pesare tra 132 e 174 sterline. Una persona di peso "normale" che è leggermente più corta a 5 piedi e 8 pollici pesa tra 125 e 163 libbre; a 6 piedi, da 140 a 183 sterline; o a 6 piedi e 4 pollici, da 156 a 204 libbre. Questi pesi sono per entrambi i sessi, quindi gli uomini cadranno nella parte superiore della gamma perché hanno naturalmente una maggiore percentuale di tessuto muscolare denso. Se il tuo peso rientra in questi range, potresti scoprire che il tuo fisico non soddisfa il tuo ideale - ma è considerato sano.
Calcoli dell'indice di massa corporea
Il tuo indice di massa corporea può dirti se sei in un range di peso sano con un minor rischio di malattia. Usa una calcolatrice online o consulta il tuo medico per determinare il tuo indice di massa corporea in base all'altezza e al peso specifici. Un BMI sano è compreso tra 18,5 e 24,9; una misura dal 25 al 29,9 ti classifica come sovrappeso; 30 o superiore è considerato obeso.
BMI ha gravi limitazioni, però. Definisce spesso le persone molto muscolose, in particolare gli uomini, troppo pesanti. La massa muscolare aggiunge peso al telaio, anche se è un tessuto sano che non aumenta il rischio di malattia. Può anche sottovalutare il grasso corporeo e non tiene conto del punto in cui il tuo corpo immagazzina grasso. Gli uomini possono essere di peso normale, ma portare troppo grasso nella loro pancia, che indica anche un aumento del rischio di malattia e di salute compromessa. Un uomo la cui vita è superiore a 40 pollici può essere a rischio di complicazioni di salute.
La forma del corpo influenza il giusto peso
Le persone rientrano in una delle tre categorie generali di tipo corporeo: endomorfo, mesomorfo o ectomorfo. Quale tipo di corpo hai influenzerà il peso ideale per te. Un endomorfo può trovare difficile ottenere un pacchetto di sei, di solito porta una buona quantità di grasso immagazzinato e ha una grande struttura ossea. L'ectomorfo è lungo e magro; spesso trova difficile guadagnare peso muscolare. I mesomorfi cadono nel mezzo - guadagnano il peso del muscolo abbastanza facilmente con l'allenamento e vantano una build apparentemente in forma. Il peso ideale per un endomorfo tozzo è molto diverso da quello ideale per un ectomorfo allampanato. Non puoi cambiare la corporatura del tuo corpo, perché è basata sulla genetica.
Focus sulla vita sana
Puoi trovare naturalmente un peso salutare per il tuo corpo se mangi porzioni moderate di cibi interi non trasformati e rimani fisicamente attivo. Il numero di calorie necessarie al giorno varia in base alle dimensioni, al livello di attività, agli obiettivi di composizione corporea e all'età, quindi consulta un dietologo o usa un calcolatore online per determinare il tuo. Distribuisci le calorie su tre pasti e due spuntini al giorno. Quando ti siedi per mangiare, prepara i pasti composti principalmente da proteine magre, cereali integrali e verdure; gli snack possono includere latticini a basso contenuto di grassi, frutta e noci o semi. Moderare l'assunzione di bevande zuccherate e snack, cereali raffinati, grassi saturi e alcol.
Mirare ad esercitare a intensità moderata per almeno 150 minuti a settimana, come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Dovrai anche fare almeno due sessioni di potenziamento muscolare ogni settimana per colpire tutti i principali gruppi muscolari. Esercitare più di queste raccomandazioni ti rende più efficace nel gestire il tuo peso e ridurre il rischio di malattia. Dormi da sette a nove ore ogni notte, il che aiuta anche a regolare il peso e l'energia.
Se cerchi un look "ideale" simile ai modelli di fitness e agli attori hard-body, dovrai trascorrere molto più tempo in palestra e a pianificare i tuoi menu. Allenamenti giornalieri e pasti suddivisi in parti specifiche con il giusto rapporto di macronutrienti di solito sono necessari per raggiungere tali obiettivi.
