Elenco di carboidrati da evitare per la perdita di peso
Il grasso non è più il nutriente da evitare quando stai a dieta. I grassi salutari - come quelli trovati in noci, avocado e olio d'oliva - hanno un posto in un piano di perdita di peso. I carboidrati, però, sono il nuovo nemico del dieter. Un numero 2014 degli Annals of Internal Medicine ha rilevato che una dieta a basso contenuto di carboidrati ha aiutato le persone a perdere peso in modo più efficace rispetto a un programma a basso contenuto di grassi.
Hai bisogno di un elenco di carboidrati da evitare per la perdita di peso? Ti abbiamo coperto. (Immagine: Eugene Mymrin / Moment / GettyImages)Tuttavia, i carboidrati sono nutrienti essenziali e forniscono energia e fibre e sono fondamentali per il buon funzionamento del tratto digestivo e della salute del cuore. Quindi, prima di tagliare del tutto i carboidrati, ecco una lista di carboidrati per evitare di perdere peso (e quelli da tenere nella dieta).
Evitare i carboidrati raffinati per la perdita di peso
Durante l'elaborazione, i produttori modificano i grani raffinati dal loro stato originale. I cereali raffinati sono privi di crusca e germe, che contengono oligoelementi insieme a antiossidanti, vitamina E, vitamine del gruppo B e acidi grassi polinsaturi. Alimenti ad alto contenuto di carboidrati come il seguente sono altamente raffinati:
- riso bianco
- Farina bianca
- Pasta bianca
- pane bianco
- Muffin
- Barrette di cereali
- Cracker bianchi
- crosta della pizza
- impacchi
- bagel
Il tuo corpo digerisce questi cibi così velocemente che non ti lasciano a lungo pieno e aumenta la glicemia quasi istantaneamente. La loro struttura liscia richiede pochi sforzi per masticare. Mangiare troppo cereali raffinati è facile e porta ad un aumento di peso. Secondo uno studio del 2014 pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali può aiutare a normalizzare il livello di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con pre-diabete.
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Skip Sugar per perdere peso
I dolcificanti calorici, tra cui miele, sciroppo d'acero, agave e zucchero di canna, sono carboidrati prevalenti nel nostro approvvigionamento alimentare. Dovrebbero essere evitate fonti ovvie di zucchero come sciroppi, dolcetti e biscotti e caramelle su un piano di perdita di peso.
Di gran lunga la più grande fonte di zucchero nelle diete americane è la soda e altre bevande analcoliche, rileva il Centro per la scienza e l'interesse pubblico. Cereali dolci zuccherati, latte zuccherato - come yogurt o latte aromatizzato - e alimenti trasformati, come condimenti per l'insalata, ketchup e salse, sono altre fonti importanti.
I carboidrati presenti in natura nelle patate dolci e nel riso, ad esempio, forniscono carboidrati salutari e che aiutano a perdere peso, se consumati con moderazione.
Limitare le verdure amidacee
Le verdure amidacee contengono fibre e sostanze nutritive essenziali per la vostra dieta. Non vietarli completamente quando stai cercando di perdere peso, ma evita dimensioni di servizio eccessive. Le verdure amidacee contengono molte più calorie e carboidrati per porzione rispetto alle varietà verdi e acquose.
Ad esempio, una tazza di patata dolce contiene 180 calorie e 41 grammi di carboidrati, una tazza di mais tagliato contiene 143 calorie e 31 grammi di carboidrati, mentre due tazze di spinaci crudi contengono solo 14 calorie e 2,2 grammi di carboidrati.
Il sito Web MyPlate del governo degli Stati Uniti raccomanda circa tre porzioni, o tazze, di verdure amidacee alla settimana. È possibile sostituire una porzione di cereali integrali in alcuni pasti con queste opzioni vegetali per mantenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati. Evitare le versioni abbellite di verdure amidacee del tutto. Patatine o patatine fritte bianche o dolci o un burroso, gratin di formaggio, non supporteranno i tuoi obiettivi.
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I frutti sono buoni con moderazione
Alcuni piani di perdita di peso ti scoraggiano dal mangiare frutta, notando che lo zucchero in essi ostacolerà i tuoi risultati. I frutti freschi o congelati contano come alimenti ad alto contenuto di carboidrati. I frutti possono anche frenare i vostri denti dolci quando lo zucchero è fuori dal tavolo.
Mangiare troppa frutta - come mangiare troppo di qualsiasi cosa - può impedirti di perdere peso. Se ti affidi alla frutta durante la merenda e a tutti i pasti, potresti esagerare. Esperta di dieta e fitness della CNN, Melina Jampolis, M.D., sottolinea che la frutta ha circa tre volte il numero di calorie per porzione di verdure acquatiche come broccoli, lattuga e asparagi.
Prendi in considerazione l'assunzione di frutta da due a tre porzioni al giorno e opta per le verdure quando hai bisogno di uno spuntino. Evitare anche frutta secca, coppette di frutta e succo di frutta. Queste opzioni spesso hanno aggiunto dolcificanti o mancano gran parte della fibra trovata nelle versioni fresche. La frutta secca è condensata e le sue calorie sono concentrate, quindi è facile mangiare un numero considerevole di calorie se ne hai uno spuntino.
