Piano menu per donne in menopausa

La menopausa è una parte normale dell'invecchiamento per le donne e inizia al momento del tuo ultimo periodo. Con la diminuzione dei livelli ormonali, potrebbe risultare più difficile mantenere un peso sano, aumentando il rischio di malattie cardiache, diabete e tumore al seno. Seguendo una dieta sana che include più alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive, puoi aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali e aiutarti a bilanciare l'assunzione per il controllo del peso.

Snacking sano mantiene il metabolismo in corso, rendendo più facile per voi gestire il tuo peso. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Piano dei menu

Mappa del menu (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Quando raggiungi i 40 anni, devi mangiare circa 200 calorie in meno al giorno per mantenere il peso, secondo l'American Dietetic Association. Seguire una dieta a controllo calorico può aiutarti a bilanciare l'assunzione per un migliore controllo del peso. La maggior parte delle donne in menopausa può mantenere un peso sano seguendo un programma di dieta da 1.600 calorie. Per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali su un programma alimentare a calorie controllate, mangia una varietà di cibi da ciascuno dei gruppi di alimenti. Un piano alimentare equilibrato a 1,600 calorie dovrebbe includere 4 tazze di frutta e verdura, cinque porzioni dal gruppo di cereali, 5 once di carne o fagioli, tre porzioni dal gruppo del latte e 5 cucchiaini di olio o il suo equivalente di grasso. Dividi le tue opzioni di cibo tra tre pasti e due spuntini. Mangiare pasti più piccoli con spuntini regolari può aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente e a controllare la tua fame.

Pasto per la colazione

Pasto per la colazione (Immagine: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Fai il tempo per la colazione. Saltare i pasti, specialmente il primo pasto della giornata, può farti mangiare troppo tardi e diminuire il metabolismo. Una colazione equilibrata dovrebbe includere alimenti provenienti da tutti i gruppi di alimenti possibili. Obiettivo per 1/2 tazza di frutta, una porzione dal gruppo di grano, 1 oncia di carne o fagioli, una porzione dal gruppo caseario e 1 cucchiaino. di olio o suo equivalente grasso. Un'idea del pasto campione include 1/2 di un muffin inglese integrale sormontato da un uovo cotto in 1 cucchiaino. di olio e 1 1/2 oncia di formaggio magro, servito con 1/2 tazza di succo d'arancia fortificato con calcio. Assicurati di includere cibi ricchi di calcio nella tua dieta. Senza estrogeni, il tasso di perdita ossea aumenta insieme al rischio di osteoporosi. Le donne in menopausa hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno.

Spuntino mattutino

Snack mattutino (Immagine: mathieu boivin / iStock / Getty Images)

Fai scelte alimentari sane includendo alimenti a basso contenuto calorico e nutrienti come frutta fresca e latticini senza grassi. Uno spuntino del buon giorno può includere 1/2 tazza di frutta e una porzione di un prodotto lattiero-caseario, come una piccola banana con un contenitore di yogurt senza grassi.

Pranzo

Pranzo Pasto (Immagine: intek1 / iStock / Getty Images)

Un menu del pranzo equilibrato dovrebbe includere 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdure, due porzioni dal gruppo di cereali, 2 once di carne o fagioli e 1 cucchiaino. di olio Per il pranzo, puoi avere 1/2 tazza di hummus in una piccola pita integrale con lattuga, pomodori e germogli di erba medica. Servi il tuo pranzo con 1/2 tazza di tazza di frutta fresca e 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio da tavola di condimento per l'insalata. I fitoestrogeni sono un estrogeno vegetale che può funzionare come una debole forma di estrogeni nel corpo. Le fonti alimentari comprendono prodotti a base di soia, cereali integrali, verdure e legumi. I benefici dell'inserimento di alimenti ricchi di fitoestrogeni nella dieta non sono chiari e il National Institute on Aging consiglia di consultare il proprio medico prima di aumentare l'assunzione di questi alimenti.

Spuntino pomeridiano

Snack pomeridiano (Immagine: S847 / iStock / Getty Images)

Un sano spuntino pomeridiano dovrebbe consistere in 1/2 tazza di frutta, una porzione dal gruppo di cereali e 1 cucchiaino. di olio Un'idea di snack campione include cinque cracker integrali con 1/2 cucchiaino. di burro di arachidi servito con 1/2 tazza di fette di mela fresca. Includere più fibre nella dieta, da alimenti come cereali integrali e frutta fresca, può aiutarti a gestire meglio la tua fame in relazione al controllo del peso.

Cena

Cena (Immagine: Creatas / Creatas / Getty Images)

La cena a base di calorie dovrebbe includere 1 tazza e mezzo di verdure, una porzione del gruppo di cereali, 2 once di carne o fagioli, una porzione del gruppo caseario e 2 cucchiaini. di olio Per cena, si può avere 2 once di salmone grigliato servito con 1/2 tazza di cuscus integrale e 1 1/2 tazze di spinaci saltati in 2 cucchiaini. di olio Il rischio di malattie cardiache aumenta quando si preme la menopausa. Includere più alimenti ricchi di omega-3, come il salmone, può abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache.