I due migliori esercizi che non stai facendo

È stato detto che gli esseri umani sono creature abitudinarie, sempre seguendo un flusso e riflusso prevedibile nella vita. Sia che si tratti di guardare gli stessi programmi televisivi su base settimanale, di mangiare negli stessi ristoranti o di mettere il calzino sinistro davanti alla destra, generalmente non ci piace allontanarci troppo dagli affari come al solito.

Il calice kettlebell squat con impulso è una delle due mosse di tutto il corpo e core che devi fare (Immagine: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

Quando si tratta delle nostre routine di esercizi, la sceneggiatura è praticamente la stessa: ci atteniamo a ciò che siamo bravi a fare e ciò che è facile, spesso eseguendo gli stessi banali esercizi nello stesso ordine. C'è da meravigliarsi, quindi, che nonostante tutto il sudore e le lacrime - per non parlare di innumerevoli iscrizioni alle palestre - le persone sono frustrate dal fatto di non aver visto molti progressi in palestra? Se stai cercando di perdere peso o aumentare la forza, colpire un plateau è frustrante. Ma aggiungere solo un paio di nuovi esercizi al tuo allenamento può dare una scintilla - sia fisica che mentale - ai tuoi sforzi di fitness.

Aggiungendo solo un paio di nuovi esercizi al tuo allenamento puoi dare una scintilla - sia fisica che mentale - ai tuoi sforzi di fitness.

1. Kettlebell Goblet Squats con impulso

Gli squat calici - per caso resi popolari da John - sono un modo infallibile per imparare ad accarezzare con una tecnica perfetta (Immagine: Hero Images / Hero Images / Getty Images)

Lo squat, mentre un movimento umano fondamentale, è diventato in qualche modo un'arte perduta nel 21 ° secolo. Con meno persone che conducono stili di vita attivi, la qualità di questo movimento di base ha fatto un tuffo.

Tra i molti tirocinanti, quello che è presumibilmente uno squat di solito finisce per sembrare una sorta di thingamajig arretrato, non remotamente vicino alla giusta profondità, che è un disastro in attesa di accadere.

Mentre molti tirocinanti sono pronti a dare la colpa agli squat quando il loro [inserire parte del corpo qui] fa male, Dan John, un allenatore della forza di lunga data e autore del libro "Never Let Go", si affretta a notare che "Non sono gli squat che ti fanno male , è quello che stai facendo che ti fa male. "

Gli squat calici - per caso resi popolari da John - sono un modo infallibile per imparare ad accovacciarsi con una tecnica perfetta. E aggiungendo un leggero ritocco sotto forma di impulso, puoi trasformare questo semplice esercizio in un bruciatore di calorie a tutto il corpo.

Inizia con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, tenendo il kettlebell vicino al petto. Squat spingendo indietro i fianchi, assicurandosi di spingere le ginocchia verso l'esterno - a sinistra ea destra, non in avanti - in linea con il terzo dito del piede. Tieni il torace "alto" inarcando la colonna vertebrale lombare.

Una volta raggiunto il punto più basso dello squat, premi il kettlebell fino a che le braccia non sono completamente distese davanti a te e tieni la posizione per uno o due secondi. Quella cosa che senti "sparare" è il tuo nucleo, che sta lavorando per impedirti di cadere in avanti. Lo sentirai domani.

Quindi, riporta indietro le braccia in modo che il kettlebell ti stia toccando il petto, poi rimettiti in piedi sparando sui talloni, finendo il movimento stringendo i glutei insieme. Esegui da sei a otto ripetizioni dell'esercizio.

2. Prone Plank Dumbbell Glide

Per rendere la tavola più impegnativa, prova la variazione di planata con manubri inclinata della plancia con i manubri (Immagine: John Fedele / Blend Images / Getty Images)

Per dirla senza mezzi termini, scricchiolii, situp o qualcosa di simile stanno letteralmente schiacciando la colonna vertebrale. Stuart McGill, professore di biomeccanica della colonna vertebrale all'Università di Waterloo in Ontario, Canada, autore di "Ultimate Back Fitness and Performance", ha scoperto nella sua ricerca che il movimento ripetuto coinvolto nella crisi è l'esatto meccanismo per un'ernia del disco. Inoltre, dice, ogni crunch o situp si esibisce in luoghi di circa 730 libbre. di carico di compressione sulla colonna vertebrale.

Mentre molti professionisti del fitness consigliano rapidamente di consigliare le tavole addominali come esercizio fisico per risparmiare la colonna vertebrale, le tavole di base sono 1) per mancanza di un termine migliore, noioso e 2) non necessariamente abbastanza impegnativo per coloro che sono passati alla fase iniziale e non soffrono di lombalgia cronica.

Per rendere la tavola più impegnativa, prova la variazione planante di plancia prona. Preparati come faresti per una normale tavola: appoggiandoti sugli avambracci e le dita dei piedi, con il tuo corpo che fa una linea retta dalla testa ai piedi. Con un 5- a 10 libbre. manubrio a distanza di braccio al tuo fianco, sollevare un braccio, allungare la mano e afferrare il manubrio, quindi "scivolare" sul pavimento verso il centro del corpo.

Quando il manubrio è direttamente sotto il petto, passalo all'altra mano e continua la "planata" finché il braccio opposto è completamente esteso sul lato opposto. Non affrettare il movimento. Esegui due o tre set, con 6-8 ripetizioni per braccio in ciascun set.

Il caso contro scricchiolii

Guarda la televisione a tarda notte e non vedrai l'ora di vendere un infomercial che vende gadget promettendo una sezione tonica strappata e tonica in pochi minuti. Non sorprendentemente, questi gadget sono progettati per promuovere qualche forma di crunch o situp, che è l'ultima cosa che devi fare. Ecco perché:

• Sono un assassino della postura. Gli scricchiolii promuovono la flessione spinale. La flessione spinale avvicina efficacemente lo sterno al bacino, il che non favorisce la postura.

• Rinforzano le debolezze di uno stile di vita sedentario: come società, ci sediamo molto. E quando sei in posizione seduta, la colonna vertebrale è spesso nella stessa posizione di flessione creata da uno scricchiolio. Perché, allora, vorresti fare di più in palestra, specialmente considerando che la flessione ripetuta è stata implicata come potenziale causa di ernie del disco?

• Promuovono modelli motori poveri. "Se osservi l'anatomia degli addominali, vedrai che rappresentano più di una rete a tratteggio incrociato, progettata per prevenire lo stress rotatorio", ha affermato Mike Robertson, comproprietario del centro di formazione I-FAST di Indianapolis. "In breve, i nostri addominali sono progettati per promuovere la stabilità e prevenire i movimenti indesiderati. Alla fine della giornata, gli scricchiolii fanno più male che bene e spesso promuovono modelli motori poveri che mettono la colonna vertebrale in una vulnerabile - se non pericolosa - posizione."